ご飯を半分にする必要もランニングをする必要もない…｢3カ月で6kg減｣の男性が置き換えた"太る食材"

三大栄養素と置き換えの考え方

置き換えを実践するときに知っておきたいのが、PFCの基本です。

PFCとは三大栄養素と呼ばれる

Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）

の頭文字を取ったものです。

脂質のカロリー密度は、タンパク質・炭水化物の2倍以上です。

つまり、同じ重さでも脂質が多いものほどカロリーが高くなる。

これを知ると、置き換えの方向が見えてきます。

豚バラを豚ロースにする。揚げ物を焼き物にする。ドレッシングをノンオイルにする。

量は同じでも、脂質を減らすだけでカロリーがかなり下がります。

難しい計算は必要ありません。

「脂質が多そう→少ないものへ」という方向感だけ覚えておけば十分です。

写真＝iStock.com／a_namenko

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ただ「選び方」を変えるだけ

食事量を半分にすれば痩せますが、常に空腹という大きな「我慢」を伴います。

糖質をすべてゼロにするのも、主食を奪われるためほとんどの人にとっては苦行です。

これらはどちらも心的コストが高く、リバウンドのリスクをはらんでいます。

一方で、「脂質が多いものを、タンパク質が多いものに変える」という戦略は、食べる量そのものを大きく減らす必要がありません。

肉も魚も卵も食べる。食べるという行為自体は否定せず、ただ「選び方」を変えるだけです。

毎日完璧な選択をする必要はありません。

肉を選ぶなら、脂の多い部位から赤身の部位に少しずらす。

揚げ物ばかり食べていたなら、焼き物や蒸し物を選ぶ。

なんとなく惰性で頼んでいた高脂質なサイドメニューを、冷や奴や枝豆に変える。

「食べる量（満足感）」という自分にとって大切なものはキープしたまま、「カロリー（脂質）」だけをしれっと削る。

これが、忙しいビジネスパーソンにとって最も現実的で、一生続けられる戦略です。