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全身浴5分→半身浴10分がおススメ
湯船に入る前に、ぬるめのお湯を肩から全身にかけましょう。急激な温度変化は自律神経の乱れにつながるため、かけ湯で体を慣らします。
湯船に入ったら、まずは5分ほど首まで浸かります。首には自律神経に関わるセンサーが多く集まっているため、首をしっかりと温めることがポイントです。
その後、半身浴に切り替えましょう。10分ほど、ゆっくり浸かります。全身浴でしっかり温まり、半身浴で無理なくリラックスする。この流れにすると、のぼせにくく、風呂上がりの体温変化も抑えやすくなります。
ぬるめのお湯に浸かると、体の芯のほうから、ゆっくりじんわりと温まることを感じられるでしょう。血管が広がり、血流がよくなり、肩や首のこわばりもゆるみやすくなります。温かさに包まれているうちに、呼吸も自然と深くなっていきます。こうして副交感神経が働きやすくなり、体は眠りに向かう準備を始めるのです。
ただし、長風呂をすると体に負担がかかり、かえって疲れてしまうので、汗が噴き出すほど長く浸かるのはやめましょう。
入浴は「入眠1〜2時間前」を目安に
入浴後は、体温が少しずつ下がっていきます。人は、深部体温が下がるタイミングで眠気が出やすくなります。つまり、入浴でいったん体温を上昇させ、その後ゆるやかに体温が下がっていく流れをつくることが、スムーズな入眠につながるのです。
それを考慮すると、入浴は寝る直前ではなく、寝る1〜2時間前を目安にするとよいでしょう。お風呂から出てすぐ布団に入ると、体がまだ熱く、かえって寝つきにくい場合があります。少し時間をおき、体がほてりから落ち着いてくるのが、おおよそ1〜2時間後です。
入浴後の過ごし方も大切です。せっかく副交感神経が高まり始めているのに、スマートフォンを見続けたり、仕事の続きに取りかかったりすると、交感神経が再び優位になってしまいます。お風呂上がりは、照明を少し暗くして、ゆっくり水分をとり、静かに過ごす時間にしましょう。
