積極的に取りたい「緑色の野菜」

【コマツナ・ホウレンソウ｜カルシウムたっぷり！】

野菜や果物の多くは血圧コントロールに役立つ食べものです。そのなかでもカルシウムたっぷりのコマツナや、カルシウムやカリウムの多いホウレンソウは高血圧が気になるときに積極的にとりたい野菜です。ケールやモロヘイヤ、春菊なども血圧の調整をサポートしてくれるカルシウムの多い野菜です。

ほうれん草おひたし
写真＝iStock.com／Promo_Link
※写真はイメージです
【小魚｜カルシウムを補給】

骨ごと食べるシラスなどの小魚や桜エビも、カルシウムが豊富な食べものです。ただし、塩分が多いものがあるので、塩味が強ければ少なめにしましょう。

【キノコ類｜血圧調整にもひと役買う食材】

食物繊維が豊富で食後血糖値の上昇を緩やかにし、コレステロールの吸収も抑え、低カロリーなキノコ類。全方向から生活習慣病に有効な食べものです。もちろん血圧コントロールもサポートしてくれます。

多くのキノコに含まれるビタミンDがカルシウムの吸収を助け、ビタミンB群が血圧のコントロールに役立ちます。特にブナシメジは、ビタミンD、ビタミンB群を豊富に含み、キノコ類のなかではカリウムも多めです。シイタケには血液をサラサラにするエリタデニンが含まれています。

牛乳を豆乳に変えることで得られる効果

【豆腐｜マグネシウムが血管を広げてくれる】
書影
伊勢呂哲也（著）、関口絢子（栄養監修）『食べてはいけないもの×いいもの』（Gakken）

カリウムやマグネシウム、カルシウムが豊富な大豆製品は、高血圧の予防や改善の頼もしい味方です。特に木綿豆腐や納豆はマグネシウムが多く、血管を広げて血流をよくすることで血圧降下につながります。大豆に含まれるタンパク質、大豆ペプチドも血圧上昇に関連するホルモンに働きかけ、高血圧を防ぎます。

【豆乳｜大豆は飲みものでもおすすめ】

牛乳や乳製品はカルシウムが豊富なこと、良質のタンパク質が血管の壁を守ることから血圧コントロールにはいい面がありますが、脂肪分の多さがネックです。そこでおすすめしたいのが、牛乳を豆乳に置き換えること。食事にとり入れやすく、気軽に血圧ケアができます。1日コップ1杯（約200mL）を目安に飲むといいでしょう。

できれば無調整が理想ですが、調整豆乳でもメリットがあります。なお、牛乳は、健康な人であれば1日600mL程度の摂取までは許容範囲といわれています。