ウォーキングだけでは不十分…医師が｢脳と体の健康を維持するのに有効｣と話す"手作業"

ベッドの上でスマホ、パソコンは絶対ダメ

質のよい睡眠に欠かせないのが、メラトニンという睡眠と関係が深いホルモンです。脳の奥にある松果体しょうかたいという部位でつくられ、「天然の睡眠薬」とも呼ばれています。

メラトニンは、光の明暗で分泌のスイッチが切り替わるため、夕方頃から分泌が始まり、起床して朝日を浴びることでストップします。前述した生体リズムがリセットされるのも、メラトニンの分泌の停止が関係しており、朝日を浴びることが、夜のメラトニン分泌を正常に機能させるための大切な儀式ともいえます。

したがって、夜の就寝時には明かりを消して真っ暗にすることも大事。ベッドの上でスマートフォンを操作したり、パソコン作業をしたりするのは、メラトニンの分泌を妨げることになります。

就寝の1時間前には、そうした行動は控えるようにしましょう。

ノンレム睡眠とレム睡眠は5サイクルが理想

夢を見ている浅い眠りを「レム睡眠」、ぐっすり深い眠りを「ノンレム睡眠」といいますが、人間は、このふたつの睡眠を交互に繰り返しながら眠っています。

『糖と脂で体は壊れる 疲労、病気、老化の原因「糖化」の正体』より

浅いレム睡眠の脳波であるシータ波から、深いノンレム睡眠のデルタ波に切り替わり、再びシータ波になるというサイクルを繰り返しますが、このワンセットは平均すると90分ほど。重要なのは、入眠から3時間ほど経過した2サイクル目の終わりに、成長ホルモンの分泌がピークに達することです。時間帯も重要で、夜に眠らないと成長ホルモンは大量に分泌されません。

この睡眠サイクルの理想は、5サイクルと考えます。90分×5＝7時間半に相当しますが、成長ホルモンの分泌や生体リズムの調整などを考慮すると、それくらいの睡眠時間が適切といえます。難しい場合は、せめて4サイクル（90分×4＝6時間）を目指しましょう。