タンパク質と油脂は最強のコンビ

糖質を控えたら、次はタンパク質と油脂をたっぷり取り入れてください。

タンパク質と油脂は摂ってもよいではなく、積極的に「摂らなければならない」栄養です。仮に同じ量の糖質を摂ったとすると、糖質だけを摂ったときに比べ、タンパク質と油脂と一緒に食べたほうが血糖値の上昇は抑えられます。

つまり、糖質は血糖値を上げる「アクセル」、タンパク質と油脂は血糖値を上げないようにする「ブレーキ」と覚えてください。

タンパク質は肉や魚介類、卵、豆腐や豆乳などの大豆製品、乳製品が代表的です。これらの食材はどんどん昼食のおかずに取り入れましょう。

油脂は、動物性も植物性もどちらも大歓迎。

オリーブオイル、胡麻油、バター、ラー油、そして調味料としても活躍するマヨネーズ。料理に合わせて油脂を替えると、おいしい味わいのバリエーションも広がりますね。

ただし、注意点がひとつ。油脂の中でもトランス脂肪酸と、古く酸化した油は避けるようにしてください。

糖質を控えたコンビニランチも可能

私は病院に勤務している日は、コンビニか社員食堂でランチを摂ります。

コンビニは病院内にあるセブン－イレブンで、メニューは「ななチキ」1個、「たんぱく質が摂れる」シリーズのサラダ、無糖の缶カフェオレが定番です。サラダはもちろんオイルのドレッシングをかけていただきます。

社員食堂に行く時間があるときは、ご飯は少なめにしたいので自分で低糖質パンを持ち込み、主菜に加えて小鉢も選択し、おかずをたくさん食べるようにしています。

糖質は20～40gに控えますが、タンパク質や油脂をしっかり摂るので、食事の満足感は十分です。