主食の白米を半分にするだけ…糖尿病専門医が選ぶ｢血糖値スパイクを回避する｣最強コンビニランチ

※本稿は、山田悟監修・著『適正糖質のトップドクターが教える ゆるやかな糖質制限最強ランチレシピ』（プレジデント社）の一部を再編集したものです。

それは「糖質疲労」かもしれない…

昼食のあとは、どうも仕事がはかどらない。やる気はあるのに、体と頭がついてこない……。そんな悩みや経験をお持ちの方は多いのではないでしょうか。

昼食後1～2時間以内に、次の中のいずれかの症状がある人は、昼食で糖質を摂りすぎていることが原因である可能性があります。

・眠くなる
・疲労感、ダルい
・集中できない
・イライラする
・すぐに小腹が減る（体の不調ではありませんが）

「その日の体調のためで、たまたまだ」と思っていたり、「体質のせいだ」と思い込んでいたりする方が多いのですが、実は食後の眠気やダルさの原因は、「糖質疲労」にある可能性があります。

糖質疲労とは何か、耳慣れないと思いますのでご説明しましょう。

写真＝iStock.com／shih-wei

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午後のパフォーマンスは「糖質」次第

糖尿病の専門医として患者さんと対話していると、「食事の糖質を控えたら、仕事のパフォーマンスが上がった」という声をよく聞きます。食後にはいつも集中力が落ちていたのに、それがなくなったというのです。

また以前、タクシードライバーさんを対象に糖質を控えた食習慣を続けてもらったところ、午後の恒例だった路肩での昼寝が不要になり、運転時間が増えてお給料も上がったという、嬉しい声もありました。

私は1食当たりの適正な糖質量を20～40gとしています。ところが、日本人（成人）は平均すると、1食当たり90～100gの糖質を摂っています。つまり、多くの人が理想の倍以上の糖質を摂っているわけです。

ランチの定番メニューの糖質量をいくつかあげてみると、おにぎり2個で80g、ざるそばやかけうどんは60g、牛丼100g、カレーライス90g、メロンパン50g（いずれも概算値）。日頃、どれだけ糖質を摂りすぎているかがよくわかります。これらの過剰な糖質が、食後の不調＝糖質疲労を招いているのです。