原因は「食後高血糖」と「血糖値スパイク」

糖質疲労が起きないようにするためにすべきは「食事の糖質を控えること」です。そのメカニズムを簡単に解説します。

人は食事をとると、そこに含まれる糖質の影響で必ず血糖値が上がります。ただし、血糖値の上がり幅は人それぞれで、さほど血糖値が上がらない人もいれば、大きく上昇する人もいます。

食後に血糖値が大きく上昇することを「食後高血糖」と呼びます。血糖値上昇の大小の差は遺伝や体質によりますが、上がり幅は小さいほどよいのです。

なぜなら、血糖値が急激に上昇すると、次に急降下が待っているからです。これを「血糖値スパイク」といいますが、食事のたびに血糖値スパイクを繰り返せば、血管に負担がかかり、体に酸化ストレスを与えます。これは長期的に見れば、糖尿病などさまざまな大病にもつながります。

糖質疲労とは、血糖値スパイクにより、このままでは低血糖になると判断した脳が「これ以上動いていると低血糖になるから動くな！　休め！」と指示を出すことで感じる症状です。

つまり、食後高血糖と血糖値スパイクを体で感じている状況なのです。まだ、血管は傷んではいません。深刻ではない「未病」の段階です。でも、体が発している健康の危険シグナルなのです。

【図表1】
『ゆるやかな糖質制限　最強ランチレシピ』（プレジデント社）より

3人に2人が糖質疲労という現実

私の推測では、日頃から糖質疲労を感じているのは3人に2人。かなり多くの人が糖質疲労を感じていると思われます。

ランチ後の午後にパフォーマンスを下げないようにするのはビジネスパーソンにとって大きな課題ですし、気分よく家事をするためにも、学校で授業に集中するためにも、糖質疲労を克服したいものです。

そのためにすべきなのは、まずは糖質を控えた食事にすること。私がおすすめするのは、ゆるやかに糖質を控える食事法「ロカボ」です。

ロカボの食べ方は単純明快です。朝・昼・晩の1食当たり20～40gの糖質を摂り、ほかに間食として1日に10gの糖質を摂る食べ方です。