朝食は「起床後1時間」が鉄則

そこで、血糖値スパイクを避ける1日4食が血管を守る鍵となります。

図表1に「1日4食の食事術」をベースに作成した1週間の献立表を示しました。ここからは具体的な献立と共に、血管を守りながら、体内時計を調える食事術を1週間単位でどのように考えるかを紹介していきます。

【図表1】1日4食！　1週間献立表
出所＝『90歳まで健康長寿』
朝昼夕の3食に加えて、午後3時からの間食が必須になっている。間食の内容は果物や小魚、チーズなどさまざまな種類がある。※1：ご飯は茶碗1杯150gが目安。※2：コップ・湯呑み・マグカップはそれぞれ1杯200mLを目安とする

まず、1日のカロリー摂取量について考えていきましょう。基本的な考えとしては、ドカ食いを止めて小まめにエネルギーを摂取して胃腸への負担を減らすことです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2025年版）によれば、元気で自立している人の1日の推定エネルギー必要量は65〜74歳の男性が2350kcal、女性が1850kcalとされています。

朝、昼、晩の3食で1食600kcal以上、間食で200kcal前後が目標となります。献立では、栄養バランスを重視した上で、4食食べれば、自然と1日に必要なカロリーを摂ることが可能になるように考えました。

朝食についてはすでに紹介していますので、ここでは時間について解説します。朝食は起きてから1時間以内に摂ってください。朝の7〜8時台に朝食を摂ると、体内のリズムが整いやすいとされます。どうしても難しい場合でも、午前9時くらいまでには朝食を摂っておいたほうがいいでしょう。

朝食を食べない人は心筋梗塞リスクが1.3倍に

忙しくて朝食を作る時間がない場合や料理が億劫なら、チェーン店の朝定食やファミレスのモーニングなども活用して、できる限り早めに食べておくべきです。

前日の夕食後から、体内に栄養を摂り入れていないため、起床時にはエネルギーやタンパク質、水分が足りない状態になっています。朝からきちんと栄養素を補給しないと、高齢者は筋肉がすぐに落ちてしまいます。

エネルギーとなるご飯やパンですが、「朝は重いから抜こう」などという考えはNGです。食事の基本は肉や野菜、米などをバランスよく食べることに尽きます。朝食を抜くと、血管がボロボロになって突然死を招くリスクが高くなると肝に銘じてください。

2013年の米国の研究では、朝食を食べない人は、食べている人に比べ、心筋梗塞や狭心症の発症リスクが約1.3倍になったと報告されています。心臓の病気は高齢者の命を奪いかねません。たかが朝食だと思わず、長生きのためにしっかり朝から食べる習慣をつけましょう。