朝食は「起床後1時間」が鉄則

そこで、血糖値スパイクを避ける1日4食が血管を守る鍵となります。

図表1に「1日4食の食事術」をベースに作成した1週間の献立表を示しました。ここからは具体的な献立と共に、血管を守りながら、体内時計を調える食事術を1週間単位でどのように考えるかを紹介していきます。

【図表1】1日4食！　1週間献立表
出所＝『90歳まで健康長寿』
朝昼夕の3食に加えて、午後3時からの間食が必須になっている。間食の内容は果物や小魚、チーズなどさまざまな種類がある。※1：ご飯は茶碗1杯150gが目安。※2：コップ・湯呑み・マグカップはそれぞれ1杯200mLを目安とする

まず、1日のカロリー摂取量について考えていきましょう。基本的な考えとしては、ドカ食いを止めて小まめにエネルギーを摂取して胃腸への負担を減らすことです。