「サバ缶」は血管を若返らせる最強食

1日を通して、重視して欲しいのは卵です。

朝食では、卵がゆやスクランブルエッグ、目玉焼き、昼食なら、卵のサンドイッチ、オムライスもしくはチャーハン、夕食にはツナと小松菜の卵炒めや水炊きの〆の雑炊などを入れました。間食にゆで卵もいい。卵は一度に2個は使ってください。ただし、生の卵は避け、火を通すのが前提となります。

卵以外のタンパク源となると魚が欠かせません。特に、月曜日の朝食にある鮭フレークとキャベツの蒸し和えがお薦めです。ほぐした状態で売られている鮭フレークと刻んだキャベツを電子レンジ（600W）で1分半から2分温めるだけで完成です。鮭は高齢者にとって良質なタンパク源となります。

また、ツナ缶やサバ缶など、魚の缶詰も献立作りに役立つ。

手軽な魚料理では朝食にツナトースト、夕食にサバ缶とキャベツの簡単煮など、青魚の缶詰を献立に入れています。サバやマグロ、カツオ、ブリなどの青魚は、DHAやEPAのようなオメガ3脂肪酸が豊富です。

DHA・EPAは血管の弾力性を保って、余分なコレステロールや中性脂肪を減らし、動脈硬化を避ける働きがある。また、認知症を防ぐ効果が指摘されています。青魚の中でも、サバは安価な部類で、缶詰やレトルト食品など様々な商品があるので、手に取りやすく飽きが来ないと思います。

サバ缶とキャベツの簡単煮は、サバの味付け缶と刻んだキャベツを鍋にかけるだけ。面倒ならレンジ（600W）で1分半〜2分温めてもいいでしょう。

缶詰サバ
写真＝iStock.com／shironagasukujira
※写真はイメージです

肉類で迷ったら「豚肉」を選ぶべき理由

タンパク源は牛か豚で迷ったら豚を選ぶのがよいでしょう。

豚肉に含まれるビタミンB1は糖質の代謝に関わるため、エネルギーの生成や神経の働きを補助してくれる大切な栄養素です。疲労回復効果や血行改善効果があります。豚肉を使った昼食でおすすめしたいのは生姜焼きです。玉ねぎやニンニクに含まれるアリシンは、豚肉に含まれるビタミンB1の吸収を助ける効果があります。豚汁も野菜が一緒に摂れます。

献立表を見ていただくと、火曜日の昼食に餃子が入っています。豚ひき肉なら歯が弱った高齢者にも食べやすい。

鶏肉も忘れてはいけません。鶏の胸肉には、疲労回復物質のイミダゾールジペプチドが含まれています。夕食にチキンのトマト煮などを作ってにんじんや玉ねぎなどと煮込むと疲れが取れやすい食事の完成です。

鶏肉（若どりむね・皮なし・生）の100gあたりのタンパク質は、23.3g。鶏肉の咀嚼が難しくなってきたら、豚肉と同じくひき肉で鶏団子を作ると手軽で食べやすい。

日曜日の夕食に水炊きを入れました。鶏肉や豚肉のほか、鶏団子を入れても十分なタンパク質を摂ることができます。鶏団子と大根の煮物も美味しいと思います。