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揚げ物は「昼」に食べるのが正解
次に昼食です。朝食からどれくらいの時間間隔で食べるといいのか。
1食ごとの間隔は3〜5時間がよいとされています。だいたい3時間くらいで胃の内容物が消化されるからです。朝食を7時台に食べたら、昼は12時台がちょうどよい。6時間以上空けると、食欲を抑えるレプチンなどのホルモンが出なくなってしまいます。間食の時間を考えると、昼食は午後1時までには摂っていただくのがおすすめです。
そして、もうひとつ昼食で着目すべきポイントがあります。
時間栄養学の観点で見ると、お昼は食べ過ぎや同じ物ばかり食べ続けなければ何を食べてもいいのです。胃腸の調子が良ければ、トンカツやから揚げなどの揚げ物を食べてもいいでしょう。日中は活動量が多く、脂質の多いメニューでもエネルギーとして消費されるためです。
最低でも毎日1食は肉類を入れて欲しい。そこで、胃腸への影響を考え昼のメニューに肉類や揚げ物を多めにしました。ラーメンやパスタ、そばなどの麺類も、お昼に食べるのが理想的です。
そして、私が考える献立の最大の特徴は間食です。間食は夕食の時間を考えると、午後3〜3時半には食べたほうがいいでしょう。
おやつというと、ポテトチップスのようなスナック菓子や揚げたおかきを想像しますが、それは避けてください。油で揚げたお菓子は胃腸に負担をかけ、血圧や血糖値を上げる要因を作るだけで、健康への貢献度は低い。
夕飯の白米は「小さめの茶碗1杯」まで
さらに、食べ過ぎると夕飯が食べられなくなります。間食はあくまで、楽しみながらカロリーや栄養を補助的に摂るものと考えてください。そのため、煎餅や小さなおにぎり、カルシウムが摂れるチーズや小魚アーモンドなど、その日の栄養のバランスを考えながら摂りましょう。
おやつに甘味が食べたい人は、代謝を促すビタミンBの豊富な小豆を使ったまんじゅうがいい。さらに、おすすめしたいのはフルーツです。食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。日本人はどうしても乳製品が不足しがちなので、りんごやバナナをヨーグルトと一緒に食べると腸内環境を整える役割も果たしてくれます。
夕食は、午後6〜7時くらいがベスト。遅くとも8時までには済ませたいところです。夕食を食べて3時間以上経ってから床についたほうが、胃腸には優しい。就寝直前の食事は、脂肪を無駄に蓄積することにつながります。
また、就寝中の血圧や血糖値を上げるため、血管を傷つけてしまう。シニアは、夜の11時台には布団に入るのが、これまでに紹介した食事方法にピッタリの就寝時間です。
時間だけでなく、食事量も重要となってきます。日本人は一般的に夕食を多めに摂る傾向がありますが、高齢者になれば夕食は控えめが基本。ご飯の量も小さめの茶碗1杯くらいで十分です。肉や魚、野菜をバランスよく摂って、食後にしっかりと水分補給をしてください。
これらの4食のポイントを踏まえた上で、献立の中から血流を改善するために必要な栄養を含んだメニューを解説していきましょう。献立表には、1週間を通して、間食以外の3食は、必ずタンパク質が入ったメニューを1つは入れています。
