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※本稿は、中山潤一『動ける体が大復活する1分体操』（アスコム）の一部を抜粋・再編集したものです。
転倒・尿漏れ、2大悩みを一気に撃退
片足を利用した体操をご紹介します。〈ゆる腰下げ〉と言います。
本著でご紹介している〈ゆる片足上げ〉と〈片足つま先立ち〉に比べると片足になる時間は短いのですが、それでも片足で立つ効果があります。逆に、〈ゆる片足上げ〉と〈片足つま先立ち〉よりも、筋肉の動きがとても大きくなります。
筋肉をつけるだけではなく、膝関節や股関節の周囲をストレッチして柔軟にする効果もあるので、歩く能力が上がります。それはつまり、転倒するリスクが減るということです。
さらに、「骨盤底筋」という筋肉群のトレーニングにもなります。骨盤底筋というのは、骨盤の下のほうにあって、泌尿器などを下から支えている筋肉の集合体で、排泄をコントロールしています。
〈ゆる腰下げ〉では骨盤底筋が鍛えられるので、多くの方が悩んでいる尿漏れの予防・防止になります。ただし、アキレス腱に痛みのある方は、無理をする必要はありません。様子を見ながら、体操をなさってください。
「左右10回」で本格筋トレに近い効果
①背筋を伸ばして立ち、足を肩幅に開きます。
②右足を5センチぐらい床から離し、2～3秒間そのまま保ちます。
③上げた右足を、2歩分ぐらい前に、ゆっくり踏み出します。
④両膝を曲げて、腰を下げます。
⑤前足のかかとで床を蹴って、ゆっくり最初の姿勢に戻ります。
足を替えながら交互に、10回ずつ。1日に2セットやります。
この〈ゆる腰下げ〉は、スポーツジムなどで「フロントランジ」と呼ばれているトレーニングをゆるくした体操です。
フロントランジは、いきなり足を大きく前に踏み出して、両膝を深く、直角にまで曲げ、前の足を強く蹴って元に戻ります。
太ももやお尻を鍛え、平衡感覚も高める優れたトレーニングではあるのですが、かなりキツいので、いきなり行うのは年配の方には難しいと思います。それどころか、すでに膝が弱っている方がやると、さらに膝の関節を痛めてしまうでしょう。
そのフロントランジの効果を狙いながら、〈ゆる腰下げ〉では関節に負荷がかかりすぎないように、踏み出し方を軽くしています。
その代わりに、足を前に踏み出す前に、片足立ちで数秒間がまんしていただくことで、負荷を上げています。
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くれぐれも、踏み出した足の膝が、つま先よりも前に行かないようにしましょう。膝に負担がかかってしまいます。その他の基本的な注意点は、最初の〈ゆる片足上げ〉の体操と同じです。
①のポーズで両足をそろえて立ったり、膝が真っすぐに伸びた状態だと、バランスがとりにくくなり、倒れやすくります。
