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医学的に最も良い、体操の「黄金タイム」
どの体操も、やる時間帯を問いません。朝起きてから寝るまでの間なら、いつやってもいいのです。とはいえ、効率の良い時間帯というものはあります。
運動するのに適した時間帯についてはいろいろな説があるのですが、医学的に最も良いとされているのは、食後よりも食前という研究が注目を集めています（※1）。
朝昼晩の食事の前に体操して、その後30分以内に食事をとるのがベストです。
体を動かしてから食事をとれば、よりおいしく感じられ、胃もたれもしません。〈ゆる片足上げ〉は1日2回、できれば3回と記しましたが、難しい方は1回でもかまいません。
1日1回の場合は、夕飯の前でもいいのですが、「朝ご飯の前」と決めておくほうが、忘れずに習慣化しやすいのではないでしょうか。かくいう私も、朝起きたらすぐに筋トレをしています。いちばん習慣化しやすいパターンで、ルーティンになっているので苦になりません。
もちろん、食事の後にしてはいけないわけではありません。ただし、食後は2時間ぐらいあけてからやってください。
食後には胃や腸に血液が集まります。食後すぐに動いてしまうと、血液が筋肉のほうに行ってしまい、胃腸の血流が減って消化が悪くなるからです。
夕食後にやりたい場合には、就寝の2時間以上前にするほうがいいでしょう。体を動かすと活動モードの交感神経が高くなるので、寝る直前にやると眠りにくくなってしまいます。
（※1）Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):301-11. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.00301.x. PMID: 11507179; PMCID: PMC2278776.
「1日1セット」でも「1日2セット週3回」でもOK
実は、「1日1セットで毎日やる」のと、「1日2セットで週3回」やるのとでは、同じぐらいの効果があります。ですから、どちらでも結構です。
ただし、厳しいことを言うようですが、「1セットを週に1回か2回」やる程度では、効果は期待できません。
「1日1セットを毎日」でも、「1日2セットを週3回」でも、どちらにしても、できるだけ長期間続けることです。続けてさえいれば、必ず効果が表れます。
「健康のためにと運動を始めたけど、長続きしなかった……」そんな経験をお持ちでしょうか？
わかります。「続ける」というのは、たいていの場合、根気の要ることです。でも、誰でも3カ月続ければ、かなり良い変化を実感できるようになります。
この体操はゆるくて誰にでもできるので、続けることが難しくありません。自分に合った、続けやすい方法を探してみましょう。
テレビをよく見る方なら、「コマーシャルになったらやる」というのもいいと思います。お手洗いに立つたびにやる、というのもいいと思います。いつのまにか回数が増えれば、効果も早く表れるでしょう。
