これを皿に盛り付けるだけで健康食が習慣に…"肥満大国"アメリカ糖尿病学会が勧めるプレート食の中身 アスパラガス､キャベツ…皿の半分に｢でんぷん質のない野菜｣を詰める

牛乳は飲料というより食品の一部

まず、お皿の半分に「でんぷん質のない野菜」を詰めます。でんぷん質のない野菜は、アスパラガス、ブロッコリー、ニンジン、キャベツ、セロリ、キュウリなどです。イモ類は含めません。炭水化物が少ないため血糖値も上がりにくく、ビタミン・ミネラル・食物繊維もたくさん含んでいます。

大坂貴史『75歳の親に知ってほしい！筋トレと食事法』（クロスメディア・パブリッシング）

次に、お皿の4分の1を「脂肪分の少ないたんぱく質が多くふくまれる食品」で満たします。魚、鶏肉、赤身の牛肉、大豆製品、チーズなどです。脂肪分が少ないたんぱく質はカロリーが少ないのもよい点です。豆類、豆腐などの植物性たんぱく質も積極的にとりましょう。

最後にお皿の4分の1を「炭水化物食品が多く含まれる食品」で満たしましょう。穀類、イモ類などです。玄米、大麦、オートミールなど精製されていない食品であれば、ビタミンやミネラルが豊富で血糖値が上がりやすい炭水化物の中でもその程度が軽いです。

そして、一緒に飲む飲み物はできるだけカロリーの少ないものを選びましょう。よく言う話ではありますが、とくに牛乳は飲料というより食品の一部として考えてください。

またこのプレート法は基本的な考え方ですので、必ずしもこのプレートで食べないといけないわけではないですが、量を一定にしつつバランスも考えられますので、食事の質を上げる上ではとてもよい方法であると考えられます。

※1 日本肥満学会 肥満症診療ガイドライン2022

※2 厚生労働省 令和元年国民健康栄養調査

※3 Sato M et al. Prevalence and Features of Impaired Glucose Tolerance in Young Underweight Japanese Women. J Clin Endocrinol Metab. 2021 Apr 23;106(5):e2053-e2062.

※4 Management of osteoporosis in postmenopausal women: the 2021 position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2021 Sep 1;28(9):973-997.

※5 Sowińska-Przepiera E et al. Functional hypothalamic amenorrhoea — diagnostic challenges, monitoring, and treatment. Endokrynol Pol. 2015;66(3):252-60.

※6 Kwon H et al. Incidence of cardiovascular disease and mortality in underweight individuals. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2021 Apr;12(2):331-338.

※7 Hong S, Chang Y, Jung HS, Yun KE, Shin H, Ryu S. Relative muscle mass and the risk of incident type 2 diabetes: A cohort study. PLoS One. 2017 Nov 30;12(11):e0188650.

※8 Kim G, Kim JH. Impact of Skeletal Muscle Mass on Metabolic Health. Endocrinol Metab (Seoul). 2020 Mar;35(1):1-6.

※9 Han JM, et al. Low relative skeletal muscle mass predicts incident hypertension in Korean men: a prospective cohort study. J Hypertens. 2020 Nov;38(11):2223-2229.

※10 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）

※11 MAYO CLINIC Mediterranean diet for heart health

※12 Sofi F, et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ. 2008 Sep 11;337:a1344.

※13 Nagura J, et al. Fruit, vegetable and bean intake and mortality from cardiovascular disease among Japanese men and women: the JACC Study. Br J Nutr. 2009 Jul;102(2):285-92.

※14 厚生労働省 健康日本21（第三次）の推進のための説明資料

※15 Mozaffarian D, et al. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011 Jun 23;364(25):2392-404.

※16 Wu H, et al. Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and women. JAMA Intern Med. 2015 Mar;175(3):373-84.

※17 Sacks FM, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017 Jul 18;136(3):e1-e23.

※18 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）

※19 しろぼんねっと　B001_9 外来栄養食事指導料

※20 農林水産省　食事バランスガイド

※21 Centers for Disease Control (and Prevention) Adult Obesity Facts

※22 American Diabetes Association What is the Diabetes Plate Method?