42度以下のお湯に約10分入る

就寝1時間半前（21時半）：入浴

お風呂は、寝る1時間半前に入りましょう。入浴には汚れを落とすだけでなく、体温を上げる目的もあります。ですからシャワー浴ではなく、しっかりと10分程度湯舟に入ります。

5分湯舟に入って、体を洗ってからまた5分入る、と分けて入ってもOKです。熱いお湯が好きな人もいますが、お湯の温度は42度以上にならないように注意しましょう。交感神経が優位になり、体がなかなか休まりません。

42度以下のお湯に約10分入ると、深部体温（体内の内部の温度）が1度ぐらい上がります。こうして上がった体温は、1時間ぐらいかけて、ゆっくり下がっていきますが、この下がるプロセスで自然な眠気がやってきますから、ここでベッドに入るとスッと眠れます。

「ウトウト」を逃さない

ですから、おふろから上がってベッドに入るまでは、十分にリラックスして過ごすことが大切です。音楽を聴く、アロマをたく、あたたかいものを飲む、本を読む、日記を書く……。リラックスして好きなことをしていると、ウトウトしてきますので、その瞬間に布団に入って寝ることです。

アロマの中で高いリラックス効果が証明されているのが、ラベンダーです。ただ香りには好き嫌いがありますので、ラベンダーにこだわらず、好きな香りを選べばよいと思います。ティッシュに一滴垂らして枕もとに置いておくだけで、部屋の雰囲気が変わったり、今までと違うリラックス感が出たりするので、おすすめです。

もちろん就寝時間を23時と決めていても、その前にウトウトし始めたら、そこを逃さないようにしましょう。このウトウトを逃すと、またウトウトがくるのに時間がかかりますので、この瞬間をキャッチすること。これが夜のルーティンの理想です。

ベッドでリラックス猫と十代の少女
写真＝iStock.com／SetsukoN
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