朝日を浴びて朝食をとる

まず朝は起きたら、すぐに顔に朝日を浴びます。1分ぐらい、しっかりと顔に浴び、目に日の光を入れることで、体内時計がリセットされて、睡眠を誘発するホルモンであるメラトニンの分泌がストップします。気持ちがいいからと背中に浴びる人がいますが、顔に浴びるのがポイントです。

体内時計をリセットさせるには、朝食をとることも大切です。食欲がないときや時間がとれないときも、軽いものでいいのでお腹に入れましょう。バナナ・ヨーグルトは手軽でお勧めです。この2つには、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンのもとになるトリプトファンとビタミンB6が豊富に含まれています。

日中はコーヒーや紅茶など、カフェインをとる人が多いと思いますが、カフェインの覚醒効果が半減するのが、だいたい6時間後です。夜寝る時にカフェインの覚醒効果を残さないためにも、16時以降はカフェインはとらないほうがよいでしょう。疲れがたまって18時や19時に何か飲みたくなったら、ノンカフェインのものを選びましょう。

良質な睡眠のための夜のルーティン

夜は就寝時間から逆算して、ルーティンを決めていきます。仮に23時に寝るとしたら、理想のルーティンは以下の通りです。

就寝3時間前（20時）：夕食をすませる

胃腸の消化吸収活動は睡眠を妨げるので、夕飯は就寝3時間前までにすませます。夕食の定番は低脂肪で消化のいいもの。鶏肉や豆腐、キャベツ、大根などがいいといわれます。

本来、夕食の後は活動することが少なく、あとは寝るだけになるので、あまり食べないほうがいいでしょう。食べ過ぎると、翌朝あまり食べられず、朝食がとれなくなって悪循環になってしまいます。

就寝2時間前（21時）：スマホやパソコンはスイッチオフ

夜寝る前に激しい運動をすると、交感神経が優位になってしまい体が休まらなくなるのでよくありません。リラックスを促す副交感神経を優位にするよう、ウォーキングやストレッチなど、おだやかな運動にしておきましょう。その場合も、就寝の2時間前までに終わらせておきます。

そして、スマホやパソコンのスイッチをオフにし、朝まで触らないようにすると、よい睡眠につながります。そもそもスマホから流れてくる情報は、楽しかったり、驚いたり、悲しかったりと、感情をゆさぶる情報です。でも、そういった感情を高ぶらせる情報は、夜は必要ありません。よりよい睡眠を妨げてしまいます。

またスマホやパソコンが発するブルーライトの影響もあります。ブルーライトを浴びると、メラトニンの分泌が減る一方、覚醒度が上がるコルチゾールというホルモンの分泌が増えて、目がさえてしまいます。2時間前には見るのをやめて、心身を休める準備に入りましょう。