ラーメンもカレーも食べていい

まず油（脂質）をたっぷり使った炭水化物メニューを避ける。つまり、チャーハン、ラーメン、パスタ、パン、焼きそばなどです。とにかく脂質の少ない炭水化物を選ぶというルールを頭に叩き込んでおくと便利です。

どうしても食べざるを得ないときは、こってり豚骨ラーメンよりあっさり醬油や塩味を、クリーム系パスタよりは和風パスタを選ぶ、脂質の多いスープを残す、小盛りを選んでタンパク質や野菜などの副菜を足す、といった脂質を減らす工夫もできるでしょう。

食物繊維が多く含まれる炭水化物は、太りにくいのでむしろおすすめです。白米に代わって玄米や雑穀米、パスタも全粒粉を選ぶといいでしょう。コンビニなら、玄米やもち麦、スーパー大麦のおにぎりが手に入ります。

ちなみに忙しいビジネスパーソンにとっては便利かもしれませんが、ランチタイムのラーメンやカレーライスは、「高脂質＋高炭水化物」にして、「低タンパク質＋低食物繊維＋低ミネラル」なので、あまりおすすめできない組み合わせ。

だからといって、ラーメンもカレーライスも一切禁止というわけではありません。

頻度を減らし、食べ方を工夫するだけでも体の変化を実感できると思います。そして続けるうちに味覚や食の嗜好が変わり、自然と選ばなくなっていくのです。

絞れるランチ食材はコンビニで調達できます。例えば、スーパー大麦のおにぎり2つとサラダチキン。これで空腹も満たされ、血糖値の上がり方もゆるやかとなり、頭もクリアになります。

一日3食の「PFCバランス」に目を向ける

このように、「食」では一日3食で栄養バランスをとる、という意識づけを行っています。

ここでいう「栄養バランス」とは、3大栄養素の摂取量のバランスです。ボディメイクの業界では、タンパク質＝プロテイン（Protein）の「P」、脂質＝ファット（Fatの「F」、炭水化物＝カーボハイドレイト（Carbohydrates）の「C」をとって「PFCバランス」と呼び、一日のトータル量を設定したうえで朝・昼・夜、そして間食にどのようなものを食べるか、自分の行動予定と照らし合わせて決めるのが、スタンダードです。

それこそボディビルダーたちは摂取量を細かく定めますが、今のみなさんにそこまでは求めません。なぜかというと、単純に計算が手間だということもありますし、がんばってもそのときの代謝の状況によって体の反応も違いますし、数字に縛られて食べるものの選択の幅を狭めてしまうと、そもそも継続するのが難しくなるからです。

週に数回、運動やトレーニングをしていることを前提として、一日トータルのPFCバランス（割合）は【P＝3〜4（30％〜40％）、F＝1〜3（10％〜30％）、C＝4〜5（40％〜50％）】に収めようと心がけてみてください。