多裂筋を鍛えれば不調は改善する

正しい姿勢をつくるために最初にしつけなければいけないのが、背中にあるインナーマッスルの「多裂筋」という筋肉です。

実は、姿勢の悪い人の多裂筋は正常に動いていません。その悪い姿勢が原因で、肩こり、腰痛、ひざの痛みなどあらゆる不調につながります。

正しい姿勢の基本をつくるのは背中。背筋がピンとした姿勢は、背骨を正しいポジションで維持することで成り立ちます。それを可能とするのが、背骨に沿って縦にはり付いている多裂筋なのです。

背骨を正しいポジションで維持するために特に重要なのが、腰椎のすぐ上にある「第12胸椎」周辺の多裂筋です。この辺りの筋肉が動かなくなると、背中を反らせたり、その姿勢をキープしたりすることができなくなります。

また、体を反るという動きだけではなく、体をねじったり、腕を上げたりする上半身の動きにも制限がかかってしまいます。

第12胸椎と多裂筋
イラスト＝内山 弘隆
『取れない疲れが一瞬で消える 神ストレッチ』より

腰痛を改善したければ「壁ペタ背中反らし」を

良かれと思って運動しても、実は逆効果になっていることもよくあります。第12胸椎周辺の多裂筋を鍛えないまま、腰痛対策で一生懸命腹筋を鍛えたり、ランニングをしたりすれば、逆に腰椎や骨盤を悪化させてしてしまいます。

背中側の多裂筋を動かさないことが腰痛の原因なのに、筋肉を前側に縮める腹筋運動ばかり行うのは逆効果なのです。

まずは「壁ペタ背中反らし」の姿勢が取れるかどうかです。両腕を上に伸ばして壁に向かって立ち、胸が壁から離れないようにしながら、背中を縮めるイメージを持ってゆっくり腰を落としていきます。

背中が硬くなっている人は、わずかしか腰が下がらないことでしょう。中には全然背中を反らすことができず、腰の位置が下がらない方もいるかもしれません。

壁ペタ背中反らし
イラスト＝内山 弘隆
『取れない疲れが一瞬で消える 神ストレッチ』より

「壁ペタ背中反らし」によって第12胸椎周辺の多裂筋をしつけることができると、骨盤を動かさなくても上半身をスムーズにひねることができるようになります。

下半身がブレることがなくなるので、ゴルフやテニス、野球のバッティングといったスイングを伴うスポーツでは安定性が増すことでしょう。また、脂肪の代謝に関わる肩甲骨回りの細胞に刺激を与えることになるので、基礎代謝を上げられます。

「壁ペタ背中反らし」はオフィスタイムでも、トイレの中でも休憩中にできます。最初はきついかもしれませんが、毎日やると少しずつ腰の位置が下がっていくことが実感できるはずです。

この運動をやった後に体を回旋させると、回旋の可動域が明らかに広がったり、上体を反らしやすくなったりするので、すぐに変化を感じられると思います。