怠け者でも長続き"休憩中にできるスクワット" 腰痛には「お尻のストレッチ」

▼運動・ストレッチ・マッサージ編
怠け者でも長続き！ お手軽スクワットで下半身強化

仲間と一緒で、継続率が約80％に

健康診断で医師から「健康のために日ごろから運動をしましょう」といわれても、その一歩が踏み出せなかったり、せっかく会員になったフィットネスクラブも長続きしないという人がたくさんいます。どうすれば運動を続けられるのでしょうか。

※写真はイメージです（写真＝iStock.com／g-stockstudio）

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そのコツは「誰かと一緒に運動する」ことです。ウオーキングも、ジムでの筋トレも、1人だとドロップアウト率が高くなるため、パートナーや友人たちと一緒に運動をしましょう。誰かと一緒に運動することで、継続率は約80％に上がるといわれています。

「結果が出ない」ことも運動が続かない理由です。「1カ月も走ったけれど体重が落ちない」「筋トレを頑張ったのに筋肉がつかない」と悩んでいるうちにヤル気が失せます。ここで大事なのは、結果を出すのは独学では難しいことです。本やネットで得た情報は断片的ですし、その人に合っていないケースが多い。

パーソナルトレーナーのような運動の専門家は、その人の目的に沿ったプログラムを作成するので、効率的かつ効果が早く出ます。ダイエットをはじめ、目的によってもメニューが違うので、時間と労力の無駄を避けるように心がけてください。

具体的な運動のポイントですが、ダイエットの場合、筋肉量を増やして基礎代謝力を上げることが基本です。体の筋肉で一番大きいのは「大筋群」と呼ばれる下半身と胸と背中の筋肉。特に太ももなどの下半身には太い筋肉が集まり、体全体の60％以上の筋肉を占めるとされているので、そこを集中的に鍛えましょう。

下半身を鍛える筋トレの代表はスクワットですが、両足を少し広げた状態で腰を落とし、立ち上がる通常のスクワットは、日常動作が問題なくできる人にとって、負荷が小さくて効果があまりありません。筋肉は普段与えている刺激よりも強い刺激を与えなければ増えないからです。そこで片足ずつ鍛える「ワンレッグスクワット」がおすすめです。筋肉を鍛えるのは朝・昼・晩いつでもOKなので、会社の休憩時間なども利用するといいでしょう。

長時間のデスクワークやパソコン作業などで肩こりに悩まされている人も多いですね。肩こりの要因は2つあります。「筋力不足」と「血行不良」です。腕の重さは約2～3キログラムあり、それを三角筋などの肩回りの筋肉で支えています。その筋肉量が減ると肩の負担が大きくなり、肩がこるのです。ですから根本的な改善には三角筋を鍛える必要があります。ペットボトルを使ったトレーニングで鍛えられるので、実践してみてください。