睡眠は毎日、一生続くことですから、自分に合った、質の良い睡眠が取れる方法を知っておけば、それは一生モノのスキルになります。コンディションをベストに保つのに役立つばかりでなく、睡眠トラブルを予防することにもつながります。

では、6つの「睡眠に関する悩みのタイプ」と解決策を見ていきましょう。

【お悩みタイプ1】寝付けない

睡眠に関する問題の根っこには、「寝付けない」という問題が隠れていることが多く、実は寝付けないから朝起きられない、昼間眠いという場合があります。

これを改善するために行うのが「刺激統制法」と「睡眠制限法」です。

刺激統制法は、「ベッドは眠るところ」と、脳に記憶させるための方法です。「寝付けないから」といって、ベッドの中で本を読んだり、スマートフォンを見たりしてしまうと、脳は「ベッドは本を読むところ／スマホを見るところ」と記憶してしまいます。この記憶を書き換えるのです。

重要なのは、習慣そのものを変えようとしないことです。寝る前に読書をしたりスマホを見たりする習慣がある人が、この習慣をやめるのは大変なのでうまくいきません。ですので、場所だけを変えてみてください。ベッドの外で読書をしたりスマホを見たりすればいいのです。すると、「ベッドは眠る場所」だと脳が認識するようになります。

併せて行う睡眠制限法は、眠くないときにはベッドに入らないようにするというものです。ベッドに入ってから15分くらい寝付けないと、どうしても考え事をしてしまいます。すると、脳は「ベッドは考え事をする場所だ」と認識してしまいます。ところがこうした場合、多くの人は「昨晩は寝付きが悪かったから、今日は早く寝なくては」と、早くベッドに入ってしまいます。しかし脳は、すでにベッドを「考え事をする場所」と認識しているので、さらに寝付けなくなり、悪循環に陥るのです。

それを避けるために、眠くないときにはベッドに入らない。眠くなってからベッドに入ることを徹底します。

「寝付けない」という状態は、人間の行動が脳に記憶されることで「つくり出される」ものです。刺激統制法と睡眠制限法により、行動を変えて脳の記憶を書き換えるのです。

▼解決策：ベッドは眠る場所と脳に認識させる

【お悩みタイプ2】途中で起きる

夜中に目覚めたあと眠れなくなる原因は、時計を見てしまうことにあります。夜中に目が覚めたとき、時計を見て時刻を確認すると、同じ時刻に目が覚めやすくなってしまうのです。ですので、目が覚めても時計を見ないようにします。

このメカニズムは、まだすべてが明らかになっていないのですが、コルチゾールという物質が関係していることがわかっています。