呼吸を整える「調息」

瞑想でなによりも中心となるのが、呼吸。自分の呼吸に意識を向けて長く息を吐くことでリラックス効果が生まれる。

瞑想で大事なのは「調心」「調身」「調息」の3つといわれる。調は「整える」の意味。つまり心を整えるのは当然ながら、さらに姿勢、呼吸も整える必要があるのだ。

「特に瞑想でベースになるのが呼吸です。とにかく、ゆっくり、深く呼吸することを心がけてください」

臨済宗妙心寺派本山塔頭 春光院 副住職の川上全龍さんはそのように強調するが、悲しいことに、現代人はゆっくり呼吸することに慣れていない。なぜならパソコン、スマホを頻繁に使用し、前かがみになって背中が丸い状態でいることが多いから。この姿勢だと横隔膜をうまく使えず呼吸が浅くなり、深呼吸するのもしんどく感じてしまう。

そこでまずは「調身」、姿勢を整えてみよう。基本的には背筋を伸ばせば、深い呼吸ができるようになる。チェックポイントは、胸だ。クッと張ることで胸が開き、横隔膜が使えるようになる。そして、肩。猫背の人が背筋を伸ばそうとすると、こわばって肩が上がってしまうことがある。肩をすくめるようにして力を入れた後、一回力を抜いてみる。そうすると肩が落ちて、緊張がほぐれやすい。

座り方も気をつけたい。胡坐は膝の位置が高くなって、骨盤が後ろに倒れてしまうため、背中が曲がってしまう。その点、結跏か半跏で座ると膝が腰より低くなるため、骨盤が真っ直ぐに立ち、背筋も伸びる。

「結跏と半跏は自然と腰が伸びるので、慣れると楽です。でもうまく足が曲がらなくて辛ければ、胡坐でも椅子の上でも構いません。楽な姿勢であることが重要です。椅子なら、硬めの椅子のほうが楽でしょう」(川上さん)

続いては呼吸。「まずは息を、長く吐くことを意識してください」と川上さん。人間の体は、緊張すると自律神経の一つである交感神経が、リラックスすると同じく自律神経の副交感神経が優位になる。息を吸うときには交感神経が、吐くときには副交感神経が働くので、つまり、息を吸えば体は緊張し、吐けばリラックスするのだ。呼吸しながら自分の脈拍を測ってみると、吸うときはやや速くなり、吐くときはやや遅くなるのがわかるだろう。

また息を長めに吐くと、血中の二酸化炭素の濃度が高まることで、感情の昂ぶりを抑えたり、精神の安定をもたらす神経伝達物質・セロトニンの分泌が増える効果もある。

イラスト=橋本孝久

●5秒かけて息を吸う
まずは胸が開くような姿勢をとり、5秒かけてゆっくりと息を吸う。このとき、交感神経が優位になり、アドレナリンが分泌されることで、体が自然と緊張した状態になる。
●10秒かけてゆっくりと吐き出す
吸いこんだ息を、その2倍の時間をかけて吐き出す。息をはいているときには副交感神経が優位になり、リラックスして体を休める働きをする。10秒が難しい場合は吸った息の倍時間をかける気持ちで。


「私の場合、大体5秒吸って、10秒かそれ以上かけてゆっくり吐いていきます。もし辛く感じるようであれば、短くてもいいので、吐く息の長さが吸う息の2倍ぐらいになるようにしましょう。3秒かけて吸ったら、6秒かけて吐くのです。呼吸しながら心の中で数を数える「数息観(すそくかん)」という方法もありますが、私は考えず、感覚に集中してます。どちらでも結構なので、やりやすいほうでいいのです」(川上さん)

また呼吸するのに、鼻と口、どちらを使うべきか。これもどちらでもOK。そこに意識を向けるよりも、息を吸って胸や腹が膨らむ感覚、吐いていくときに縮んでいく感覚に集中するといい。

「呼吸は人間の感情にさまざまな影響を与えます。イライラしているとき、ゆっくりした呼吸をすれば気持ちが落ち着く。瞑想時だけではなく、日常生活でも姿勢や呼吸を意識しましょう。それこそが正しいマインドフルネスの取り入れ方です」(同)

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(鈴木 工=構成 水野浩志=撮影 橋本孝久=イラストレーション)