発想力をアップさせる「観察瞑想」のやり方

全ての画像を見る（2枚）

教える人：臨済宗妙心寺派本山塔頭 春光院 副住職 川上全龍
2004年に米国アリゾナ州立大学宗教学科卒業。06年より訪日観光客を対象に英語で座禅の指導を始める。TEDxKyotoでもマインドフルネスに関するスピーチを行った。マインドフルネス・アプリ「Myalo（ミャロ）」共同開発者。著書に『世界のトップエリートの集う禅のクラス』（3月30日発売予定）

＜観察瞑想＞自分の思考や感覚を客観的にとらえる

観察瞑想は、脳の中でも非認知能力を活性化する部分が刺激され、アイデアがひらめきやすくなったり、社会性や思いやりを司る脳の部位にも好影響を与えるという報告もある。

やり方は、まずは集中瞑想に入る。自分の呼吸に意識を向けられたら、今度は自分の意識や思考を身近なものに移して観察する。たとえば雨が降っていれば、雨の音に意識を静かに向け、鳥の声が聞こえていればそれを受け入れる。しかし、思考や感覚を観察するのは言うほど簡単ではない。川上さんですら「私も100％必ずできるというわけではありません。風邪をひいたようなコンディションが悪い状態では、私も観察瞑想には入れない」そうだ。そこで初心者におすすめの方法が、セルフ・ナレーティング。頭の中で起きてることを「今、自分は昨日の会社の出来事を思い出している」「鳥の声が聞こえている」など、第三者が読み上げるかのように頭の中でナレーションしていくのだ。

とはいえ短時間で観察瞑想に入るのは難しい。

「一般の人が観察瞑想に入る目安は、約10分。人間の脳の重さは体重の2％くらいなのに、人間が1日に必要とする総エネルギーの20％も消費する器官です。集中しているときは非常にエネルギーを消費しているので、10分くらいすると省エネモードに戻ろうとするので観察瞑想に入りやすいです」（川上さん）

5分ぐらいだと、ほとんどの人は集中瞑想で終わってしまうという。

▼観察瞑想のやり方
ひとつの対象（呼吸など）に注意を向ける→思考・感覚が拡散する→思考・感覚が拡散していることに気づく→気づいた思考や感覚を観察する→再び対象を呼吸に戻すよう意識する※これを繰り返す