野菜のすべての栄養素をいただく方法

野菜不足対策(2)切り干し大根を煮る時は、戻した水も“食べる”

切干し大根煮の作り方は、とても簡単です。サッと洗ってから水に数分~10分漬けて戻し、砂糖と醤油を入れたダシで煮るだけ。この時、戻した水を捨てる人が多いようですが、実は、それはあまりにも、もったいない話です。戻した水には、切り干し大根に含まれるカリウムの約6割が溶け出ていることが実験で確かめられています。

さらに、切り干し大根15gには、糖分が砂糖小さじ約2杯(8g)、うま味成分(グルタミン酸)が昆布6cm×7cmに相当する量が含まれていますが、やはりその6割が戻した水に溶け出しています。戻した水をダシ代わりに使えば、調味料として入れる砂糖の量も減らせます。栄養の面でも、おいしさの面でも、「戻した水を捨てないで使う!」が切り干し大根煮の鉄則です。一度にたくさん作って冷凍しておけば、いつでも切り干し大根が食べられます。

野菜不足対策(3)切り干し大根の活用術

野菜不足を補うためには、切り干し大根は煮物にするだけではなく、“インスタント食品”として、いろいろな料理に使うのがオススメです。1袋分を洗ってジッパー付きの袋などに入れて冷蔵庫に置いておけば、いつでもすぐに使えます。

たとえば、

(1)味噌汁やスープ、シチュー、煮物の具材にする。作り始めに入れれば軟らかい食感になり、仕上げの段階で入れれば、シャキッとした歯ごたえの食感になる。即席味噌汁やスープの素の場合には、カップに湯を注ぐ前に入れる。
(2)野菜炒めで、野菜などから水分が出てきてベチャベチャになりそうな時に入れる。カラッとシャキッとした炒め物に仕上がる。野菜などから水分と共に溶け出した栄養を全て摂れる。
(3)煮物などで、煮汁が多すぎた時に入れれば、余分な煮汁を吸う。
(4)蒸し麺1人前(150g、297kcal)の半分を切干し大根(20g)にすれば、3割強のカロリーカットになる。麺代わりに使う時には、水で少し戻して軟らかくして使う。

若いOLさんが“おふくろの味”の陰に隠れた“知恵”を生かしながら、350g以上の野菜を食べて健康に毎日を過ごされるよう、オバサンは願っています。