湯船で1分ずつ動かすだけ…シャンプーがつらい肩の痛みを和らげる､整形外科医の｢水中うちわあおぎ体操｣

鍛えるコツは“弱い負荷”

普通、筋トレで鍛えるのはアウターマッスルです。インナーマッスルを鍛えることはなかなかありません。

肩まわりのアウターマッスルは、三角筋、大胸筋、広背筋、僧帽筋そうぼうきんなどです。これらの筋肉は頑丈なので、通常の生活で切れたりすることはまずありません。本当に鍛えてほしいのはインナーマッスルのほうなのです。

インナーマッスルを鍛えるコツは、まず弱い負荷から始めること。アウターマッスルに余計な力が入らないようにしながら、インナーマッスルを意識して動かすことが大切です。

〈水中うちわあおぎ〉も〈椅子でうちわあおぎ〉も、肩が外側と内側にまわります。このような肩の回旋運動にはインナーマッスルが関わるため、この動きを繰り返すことで、自然にインナーマッスルに刺激を与えることができます。

とくに〈水中うちわあおぎ〉は、お湯につかりながらすることで、筋肉をリラックスさせる効果もあります。

インナーマッスルを鍛えるときは、アウターマッスルの三角筋などは働かせたくありません。〈水中うちわあおぎ〉は、全身が温まることによって、アウターマッスルがリラックスする理想的な体操といえます。

毎日の入浴やデスクワークの合間に簡単な体操を取り入れて、肩のインナーマッスルに刺激を与え、肩の機能をできるだけよい状態に保っていきましょう。

肩が楽になると、暮らしは変わる

けんばん断裂になってしまった方が目指すべきゴールは、腱板が修復されることだけではありません。夜に眠れ、一人で服が着られ、洗髪ができ、仕事が続けられ、趣味もできて、困らずに暮らせること。つまり、痛みが少なく、腕の機能が保たれたまま人生を全うすることです。

歌島大輔『肩のけんばん断裂 自力でできるリセット法』（アスコム）

私は肩を専門とする整形外科医として、たくさんの患者さんの声を聞き、姿を見てきました。毎日シンプルな体操を続けることで、外に出るのがおっくうでなくなったという方もいます。好きだった趣味をまた楽しもうと前向きになった方もいます。

肩が楽になると、思っている以上に暮らしは変わります。家族や友人との時間にも、前より自然に笑顔でいられるようになるでしょう。

肩の痛みを和らげることは、単に症状を軽くすることではありません。諦めかけていた毎日を、もう一度取り戻していくことでもあるのです。