湯船で1分ずつ動かすだけ…シャンプーがつらい肩の痛みを和らげる､整形外科医の｢水中うちわあおぎ体操｣

年齢を重ねると、日常生活のちょっとした動きで肩に痛みを感じることがある。どのように対処すればいいのか。整形外科医の歌島大輔さんは「65歳以上になると、肩の痛みがけんばん断裂である可能性が高くなる。痛みを和らげ、肩の動かしやすさを保つためのおすすめの体操がある」という――。（第5回）

※本稿は、歌島大輔『肩のけんばん断裂自力でできるリセット法』（アスコム）の一部を再編集したものです。

写真＝iStock.com／Srisakorn

※写真はイメージです

ちょっとした動きで肩に痛みを感じたり、腕が上がらなくなったりするのは、年だからしかたがないと、なかばあきらめている方は少なくないと思います。以前は意識することもなかった日常的な動作が、当たり前にできなくなるのは、暮らしそのものが変わってしまうということです。

たとえば、毎日の入浴。

・服を脱ぐ
・シャンプーで頭を洗う
・腰やお尻を石けんで洗う
・お風呂から出てまた服を着る

そんな動作をするたびに、肩が痛んだり、腕を上げにくくてササッとできなかったりするストレスは、知らず知らずのうちに蓄積されていきます。

実は、65歳以上の方の肩の痛みでは「けんばん断裂」の可能性が高くなります。「腱板けんばん」は、肩を安定させる4つのスジのことです。腱板が、加齢に伴い徐々に弱ってきて、傷んで切れる疾患がけんばん断裂です。

けんばん断裂は放っておくと進行することがあります。ここでは、毎日の入浴の習慣に取り入れることで、けんばん断裂の症状を和らげ、肩の動かしやすさを保つ簡単な体操をご紹介します。

今回ご紹介する〈水中うちわあおぎ〉体操は、肩の「腱板筋群けんばんきんぐん」に刺激を与える体操です。

腱板筋群は、肩の中のインナーマッスル（深層筋）のことです。深層筋は、体の深いところにある筋肉です。関節のすぐ近くにあり、関節の安定性を高める働きがあります。

肩にある4つの深層筋――棘上筋きょくじょうきん、棘下筋きょくかきん、小円筋しょうえんきん、肩甲下筋けんこうかきんをまとめて腱板筋群と呼びます。この4つの筋肉が協力し合い、肩関節の安定とスムーズな動きを支えています。肩関節が外れないように、関節のすぐそばで守っているのが腱板筋群です。

（1）浴槽でお湯につかり、手を動かせる角度に座ります。背筋を伸ばし、脇を締めて、片方の肘を90度くらいに曲げます。肘を曲げたほうの手のひらを広げます。なるべく指はくっつけます。

手首を動かさず、肘から先を、浴槽の床と平行になるよう外側に動かします。

（2）それを内側へ戻します。開いたり閉じたりを1分。少し水の抵抗を感じる強さで続けます。

（1）（2）をもう片方の肩でもやりましょう。

腕を外側に開くときに痛みを感じるようなら、その手前の角度で止めてください。また、動かすのがつらい方は、手をグーにしておこなってください。