肩の土台を整える〈けんばん肩甲骨はがし〉体操

【(A)〈けんばん肩甲骨はがし〉体操】

腕を下ろした状態から、肩甲骨を内側に寄せる体操です。

（1）ベースになる体勢をつくります。肩の力を抜きます。肩が下がっている状態で、腕もだらんと垂らし、手のひらを前に向けます。少しだけ顎あごを引きます。頭を少しだけ後ろに引くような感覚で、上半身が真っすぐ一直線になるように意識してください。首が長くなるように、首を上に伸ばします。背筋が伸びているはずです。

（2）ベースの体勢をしっかりキープしたまま、肩甲骨を腰のほう（斜め下）に寄せます。胸が開く感じがすると思います。

（3）5秒たったら、元に戻してリラックスします。（2）（3）を10回ほど繰り返します。

けんばん肩甲骨はがし
出所＝『肩のけんばん断裂 自力でできるリセット法』（アスコム）

肩甲骨を腰の方（斜め下の方向）に寄せるようにイメージしましょう。肩甲骨を寄せるとき、できるだけ肩を下げるのがコツです。

肩甲骨を腰の方に寄せるイメージ
出所＝『肩のけんばん断裂 自力でできるリセット法』（アスコム）

〈けんばん肩甲骨はがし〉では、次のことに注意してください。

・肩をすくめないこと、
・肩を上げないこと、
・首が縮むようなかたちにならないこと、
・顔が胴より前に出ないこと、
・耳が体の軸より前に出ないこと

（1）で、きちんと体勢をつくることを意識しましょう。この体操をおこなうと、とても気持ちがいいはずです。10回以上おこなっても大丈夫です。ただし、痛みや異常を感じたら、そこでやめてください。回数を増やすより、毎日続けることが大切です。

腕が上がるなら効果の大きい「グリコポーズ」を

【〈グリコのポーズで肩甲骨はがし〉体操】

もし腕を上げられるようなら、〈グリコのポーズで肩甲骨はがし〉をおこなってみましょう。〈けんばん肩甲骨はがし〉よりも効果が高い体操です。どちらも、「肩の土台」となる肩のコアマッスルに刺激を与えることができます。

（1）肩甲骨を下げ、背筋と首を伸ばし、〈けんばん肩甲骨はがし〉と同じく、ベースの体勢をつくります。そのまま片腕を上げます。時計でいうと、右手なら1時、左手なら11時を指す角度です。

（2）肩甲骨を腰のほう（斜め下）に寄せます。上げた腕が後方に動き、胸が開く形になります。

（3）5秒たったら、元に戻してリラックスします。（2）（3）を10回、繰り返します。

もう片方の肩でもおこないましょう。

グリコのポーズで肩甲骨はがし
出所＝『肩のけんばん断裂 自力でできるリセット法』（アスコム）

〈グリコのポーズで肩甲骨はがし〉では、両腕を同時に上げないでください。両手を上げると首まわりの筋肉が緊張しやすくなって逆効果です。痛みのある方には難しい動きです。腕を上げて痛みが出るようなら、無理におこなわないでください。