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肩の奥に刺激を入れる〈けんばん腕ぶらぶら〉体操
【(B)〈けんばん腕ぶらぶら〉体操】
続いて〈けんばん腕ぶらぶら〉体操は、肩の奥に効かせる体操です。とてもシンプルで、腕を揺らしてインナーマッスルを整えます。指先が内側を向いたり、外側を向いたりと、自然に動いているのが感じられると思います。
（1）立った状態で、痛みのないほうの手でテーブルか何かにつかまります。頭をできるだけ下げて、腕は真下にだらんと垂らします。頭はしっかり下げてください。少しだけ膝を曲げると、頭を下げやすくなります。これがベースの姿勢です。
（2）手首を曲げ、親指と人さし指で何かをつまむような形にします。その体勢で、肩から指先までを一緒に「ぶるぶるぶるぶる」と回転させます。これを10秒から20秒続けます。
肩に力を入れず、腕全体に細かい振動を伝えるような感覚で、リズミカルに回転させてください。回転のペースは、速すぎず、遅すぎず、「気持ちいい」と感じる速さで。肩関節や肩甲骨が動いているのを感じてください。
（3）ゆっくり頭を起こします。ふらつきに注意してください。テーブルなどに添えた手を交換して、もう片方の肩もやりましょう。
腕に力を入れないで、だらんと脱力したままでおこなうのがポイントです。手首や肘を固めてしまうと、腕全体に力が入り、肩の奥にある腱板筋群まで振動が伝わりにくくなって、体操の効果が薄れてしまいます。
頭を下げるのが怖いなら、椅子に座ってもできる
【椅子に座ったまま〈けんばん腕ぶらぶら〉体操】
〈けんばん腕ぶらぶら〉体操は、頭を下げておこなうので、頭に血が上るように感じたり、立ったまま頭を下げるのが怖いと思う方もいらっしゃるでしょう。そういう方のための、椅子に腰かけておこなう体操です。
（1）椅子などに腰をかけます。両腕と手首を、真下にだらんと下ろします。両腕も手首もリラックスさせ、力を入れないようにしましょう。そして、上体を少し前に傾けます。脇が胴体から30度ほど離れた角度になります。
（2）その体勢で、両腕を「ぶるぶるぶるぶる」と回転させます。肩に力を入れず、腕全体に細かい振動を伝えるような感覚です。これを10秒。肩が動いていることを感じてください。
（3）ゆっくり上体を起こします。
