3つ呼吸して変化への恐れをすべて書き出そう

変化の波の中で不安やあせりを感じたとき、その感情を頭の中だけ、つまり思考だけで処理しようとすると、思考はループしやすい。

ここで紹介するジャーナリングは、まず内側にある感情や思考も含めすべて吐き出し、そこから認知を整え、次の一歩を選ぶための実践だ。時間の目安は5〜10分。すべてを吐き出し終わったと思ったら、ペンを止める。静かな環境で、紙とペンを用意して書いていこう。

STEP1 3呼吸で整える

まず3呼吸のマインドフルネスを行う。1呼吸目は呼吸に注意を向け、2呼吸目は身体の緊張を手放し、3呼吸目では「いま、自分の内側にあるものを正直に書き出そう」という意図を確認する。

STEP2 ブレイン・ダンピング――すべてを吐き出す

いまの変化や状況について、頭と心にあることを、すべて書き出す。良い・悪い、正しい・間違いの判断は一切しない。不安、あせり、怒り、混乱、期待、恐れなどの感情や思考を、浮かんできたまま言葉にする。文章でなくていい。単語の羅列でもかまわない。書き出すことで、頭の中でぐるぐるしていたものが、外側に置かれる。そうすることで、自分の内側を客観視することができる。

最後に「変化に向き合う行動1つ」を自分に問いかける

STEP3 手放すものと、持ち続けるものを分ける

書き出したものを眺め、二つに分ける。

「手放すもの」：変化によってもはや機能しなくなった前提、成功体験への執着、「～であるべき」という固定観念。または、それらから発生する感情や思考。

「持ち続けるもの」：変化が起きても変わらない自分の価値観、強み、大切にしたい姿勢。

STEP4 取るべきアクションを一つ選ぶ

「今日一つだけ、変化に向き合う行動を取るとしたら、何をするか？」と最後に問う。小さいことでいい。誰かに連絡する、情報を調べる、上司に相談するなど、具体的に一つだけ書く。行動を選ぶ前に内側を整えることで、不安から逃げるための衝動的な行動ではなく、自分の意図に沿った選択ができるようになる。