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70歳を過ぎても改善効果あり
嚥下機能は加齢とともに少しずつ低下していきます。しかし、トレーニングによってノドを鍛えれば、衰えた機能を取り戻すことは十分可能です。40〜60代はもちろん、70歳を過ぎてからでも嚥下機能の改善は期待できます。逆に言えば、早めに始めるほど、その先の健康寿命をのばすことにつながっていくのです。
最近ムセることが増えた、飲み込みにくさを感じる――そんな変化を感じたときこそ、「ノドトレ」を始めるタイミング。とはいえ、最初からがんばりすぎる必要はありません。大切なのは「一度にたくさんやること」よりも、「毎日続けること」です。
シンプルな運動でも毎日少しずつ積み重ねれば、ノドは確実に強化されます。反対に、「早く効果を出したい」と思いトレーニングの種類を増やすと、高齢者は体力がないので必要な体操が十分にできなくなります。特に真面目な人ほど、多くの種類をやりがちで挫折してしまう傾向があります。
まずは嚥下おでこ体操とあご持ち上げ体操を1日3セット始めましょう。慣れてきたらセット回数を増やしたり、呼吸トレーニングを組み合わせたりするなど気分転換しながら取り組めば十分です。コツコツが長続きのコツです。
シンプルな嚥下おでこ体操
手とおでこ、お互いを押し合うようにグッと力を入れるだけのシンプルな動きで、ノド仏が自然と上がりノドまわりの筋肉がしっかり鍛えられます。無理なく続けられますので、毎日の習慣にしましょう。
1セット：5秒間×10回／1日3セット以上
① おでこに手を当てる……おでこの中央付近に利き手の手のひらの手根部を当て、軽く下を向くうつむく。そのまま手根部でおでこを押し上げる。
（POINT）手根部は手首のすぐ上、手のひらの付け根部分。
② おでこと手で押し合う……そのままおじぎをするように頭を倒す。おでこで手を押し返すイメージで、おでこと手が押し合っていることを感じながら、5秒間キープ。
（POINT）ノド仏に力が入り上がっていることを意識して行う。
