1日1回･室内･20秒からでいい…歴35年のトレーナーが｢最も嫌われ､最も効果的｣と断言する時短筋トレの中身

体全体にスイッチが入る

体は、筋肉・心肺・エネルギー供給を個別に切り分けて反応しているのではありません。一定の強度を超えた瞬間に、「全体」としてスイッチが入ります。この原理を、極めてシンプルな構造で示したことが、高強度インターバル研究の最大の価値だと言えるでしょう。

ただし、ここで示されたのは、特定のプロトコルをそのまま再現すべきだ、という話ではありません。示されたのはあくまで、「体が本気になる強度に入ったとき、体がどう反応するか」という原理です。本稿の超HIITは、その原理を年齢や体力レベルを問わず、現実的に継続可能な形へと再構成したものです。

高強度トレーニングの効果は、筋肉や心肺機能だけでは説明できません。ここで重要になるのが、「神経系」という視点です。

私たちの体には、常に安全側へ調整する仕組みが備わっています。どれだけ筋力や心肺能力があっても、体が「この出力を続けるのはリスクが高い」と判断すれば、無意識のうちに出力は抑えられます。

これは意志の弱さではなく、脳と神経による正常な制御です。高強度トレーニングでは、運動時間が延びるにつれて、神経系を含めた出力調整が強まりやすくなります。動作を安定させ、無理のない方向へ誘導することで、体を守ろうとするからです。

写真＝iStock.com／koto_feja

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「神経系」が全身運動を司る

超HIITが短時間で設計されている理由は、体を追い込むためではありません。

高い出力と動作の質を保ちやすい時間帯に、集中的に刺激を入れるためです。一定以上の強度に入ると、筋肉・心肺・循環・姿勢制御・呼吸が同時に動き出します。

この状態で体は、「これは適応すべき刺激だ」と判断します。つまり、超HIITにおける短時間設定は、「楽をするため」でも「時短のため」でもありません。体が本気で反応しやすい条件を、最も無駄なく使うための設計なのです。

神経系の役割は、単に筋肉を動かす命令を出すことではありません。

こうした動作全体をまとめ上げているのが神経系です。全身運動では、この統合作業の負荷が一気に高まります。部分的な運動では届きにくい刺激を、短時間で効率よく体全体に伝えられる点が、超HIITの大きな特徴です。