血糖値の上昇を抑え込める…糖尿病専門医が｢白米､ラーメン､甘いお菓子の後にぜひ｣と勧める"12秒の運動"【2026年3月BEST】

2026年3月に、プレジデントオンラインで反響の大きかった人気記事ベスト3をお送りします。健康・ライフ部門の第2位は――。

健康維持にはどんな習慣を心がけるといいか。糖尿病専門医の牧田善二さんは「米飯やラーメン、蕎麦などの炭水化物や、甘いお菓子を食べたときには、『即、運動』することで、血糖値の上昇を抑え込むことができる。おすすめは、6秒かけて腰を落とし、6秒かけて元に戻す運動だ」という――。

※本稿は、牧田善二『すごく使える栄養学テクニック』（日本実業出版）の一部を再編集したものです。

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あなたは1日何度食事をしていますか？　

1日3食決まった時間に食べている人もいれば、忙しい朝は食事を抜いて、そのぶん時間がある夜に食べようと考える人もいるでしょう。太りたくないと思い、食事量や食事の回数を減らしている人もいるかもしれません。

太る原因は、油っぽいものでもカロリーが高いものでもありません。糖質をたくさん摂るからです。

糖質をたくさん摂った結果、血液中にブドウ糖があふれ、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵できずに余ったものが、中性脂肪として蓄えられる。これが肥満のメカニズムです。

なので、血液中のブドウ糖濃度がなるべく上がらない食べ方をすれば、太りにくくなります。

もちろん、糖質自体をあまり摂らないようにするのが一番ですが、糖質を摂るならば「数回に分けて」がおすすめです。

少し極端な例で説明しましょう。1日分の食料として、5個のドーナツが与えられたとしましょう。仮に、1個につき250キロカロリーで、糖質量は25グラムだとします。

このとき、1日1回まとめて5個食べても、1日5回に分けて1個ずつ食べても、1日の摂取カロリーは、どちらも1250キロカロリーです。糖質の摂取量も、1日125グラムと同じです。