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効率よく体を鍛えるにはどうすればいいのか。パーソナルトレーナーの澤木一貴さんは「長時間のつらい運動は必要ない。まずは“1日20秒”から、自宅でできる自重トレーニングを試してほしい」という――。
※本稿は、澤木一貴（著）、國本充洋（監修）『体力おばけへの道 超ハードモード編』（KADOKAWA）の一部を再編集したものです。
体が本気で変わるトレーニング
HIIT（High Intensity Interval Training）という言葉は、いまやフィットネスの世界だけでなく、一般的な健康情報の中でも広く使われるようになりました。
しかし、その中身が正確に理解されているかというと、必ずしもそうではありません。「短時間で追い込む運動」「とにかくきついトレーニング」といったイメージだけが先行し、なぜ体が変わるのか、どの条件がそろえば本当に効果が出るのかという部分は、あいまいなまま語られていることが多いのが現状です。
本稿で扱う「超HIIT」は、流行のトレーニング方法を紹介するものではありません。運動生理学の研究、トレーナー団体が整理してきた理論、そして競技フィットネスの現場で繰り返し検証されてきた共通条件をもとに、「体が本気で適応する条件」を整理し、日常の中で再現できる形にまとめたものです。
その理解のために、まずはHIITという言葉そのものを、正確に整理しておく必要があります。
HIITとは、高強度の運動と休息を交互に行うトレーニング様式の総称です。
運動時間、休憩時間、セット数、種目内容に決まった形はなく、「高強度であること」「インターバル構造を持つこと」が大枠の定義になります。
30秒運動・30秒休憩でも、40秒運動・20秒休憩でも、あるいは複数の種目を連続して行うサーキット形式であっても、条件を満たしていればHIITに含まれます。
