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不安と焦りがスッキリ消えるネガティブリスト
「来週のプレゼンで失敗するかも」
「LINEの返信が送れていない」
「飲み会で言った言葉が相手を傷つけていないか心配」
「A社に提出する資料の納期が間に合わなかったらどうしよう」
このような気がかり・心配事・不安が累積し頭を占領すると、心のエネルギーは奪われていきます。
そこで次のように、頭の中でモヤモヤしていることをすべて紙の上に書き出してしまいましょう。
これが「ネガティブリスト」です。
書き出してしまえば、頭の中でモヤモヤとしていたことについてあれこれ考え続ける必要がなくなり、それまで曖昧だった問題を具体化して考えられるため、気持ちはスッキリします。
そして、「問題がこれだけある。では、どうしたらよいだろう？」という解決向けたレベルに進めます。
悩みや問題を解決するには、3つのレベルがあります。
〈レベル1〉何が問題かわからない、ごちゃごちゃ状態（エネルギーは低い）
〈レベル2〉状況や問題がスッキリ整理されている状態（エネルギーは普通）
〈レベル3〉何をしていくか、解決策と行動が明確な状態（エネルギーは高い）
悩みを堂々巡りさせてストレスを感じる人は、レベル1の状態にとどまる時間が長い人です。複数の悩みが頭の中で混在していると、1つひとつに焦点を当てて取り組むことができないため、ただ不安と焦りに心が乱されるレベル1の混乱状態で止まってしまうのです。
書くことで悩みや問題を「見える化」すると、混乱は落ち着き、思考はレベル2の整理された状態になります。整理された状態がつくられて初めて、レベル3の解決策や行動を考えられる状態になるのです。
混乱しているレベル1の状態のとき、エネルギーは内側に向かい低くなりますが、レベル3の解決行動にフォーカスしているときには、エネルギーが高く外向きになっていきます。
いつまでもレベル1の状態で止まらないためにも、「ネガティブリスト」を書き、心を片づけ、まずはレベル2の状態までステップアップしましょう。
一定数書き出すと芋づる式に湧いてくる
本書では、「書く習慣」として多様なシートを紹介していますが、最初のステップとしてこの「ネガティブリスト」を書くことをおすすめします。
なぜなら、「ネガティブリスト」を書くことによって、問題が明確になり、解決行動にすぐに結びつくシートを選びやすくなるからです。
書き方ガイド
気がかり・不安、やれていないことなどのネガティブな心の声を書きます。些細なことも100％出しきるつもりで書いていきましょう。はじめは何を書いたらよいか迷うかもしれませんが、一定数書き出すと芋づる式に湧いてきます。心がスッキリするまで、30～50個程度書き出します。
先延ばし事項だけではなく、不安・後悔・自己嫌悪など、負の気持ちを生んでいると思われることを自由に書いてみてください。
「気がかり・不安」の欄を見て、それぞれの内容に対する対処法を「どうする？」の欄に書きます。いつ何をやるかを決めてみてください。
ただし、すべてを扱わないといけないわけではなく、「今は無視する」「今年はやらない」「断る」などとするのも1つの選択肢です。
