血糖値の上昇を抑えるために専門家が｢糖質を減らすことと同じくらい重要｣という"おやつ"の内容 (4ページ目)

1週間の食事に入れるべき5食品

健康な腸では腸の粘液層（腸粘膜バリア）が厚く保たれ、腸壁を細菌や毒素から守っています。酪酸は炎症を改善し、粘液層の産生を促し、腸のタイトジャンクションも強化して異物の侵入を防ぎます（EBioMedicine. 2018 29627390）。酪酸は腸の免疫細胞に働きかけて抗炎症性サイトカイン（IL-10）の産生を促し、慢性炎症が起きにくいように腸内環境を調整します。安定した腸内では、免疫反応が適切に制御され、刺激に対して過剰な炎症が起こりにくくなります。

石黒成治『糖質リスク　自覚なき「食後高血糖」が万病を招く』（SB新書）

腸内環境を良好に保つには、やはり食事の影響が大きいです。特に腸内細菌叢の多様性を高めるには、様々な種類の食物繊維や発酵食品を日常的に摂ることが鍵となります。実際、米国の大規模調査プロジェクト「American Gut Project」によれば、1週間に30種類以上の植物性食品を食べている人は、10種類以下しか食べない人に比べて腸内細菌の多様性が高いと報告されています（mSystems. 2018 29795809）。

特に腸内細菌の好物である食物繊維やポリフェノール豊富な野菜、果物、豆類、海藻、きのこ類などを、1週間の食卓に数種類ずつ取り入れることは、有効な腸内環境改善対策です。普段のサラダに数種類の野菜や豆を混ぜる、毎日の食事に発酵食品を一品加える、おやつにナッツや果物を選ぶ。そんな小さな工夫の積み重ねで腸内細菌叢は豊かになっていきます。