子育て期のイライラはどうすれば改善できるか。乳幼児睡眠コンサルタントの愛波あやさんは「子育て中は睡眠不足になることが多く、それが余裕のなさにつながっていることがある。特に寝かしつけに時間がかかるとネックになりがちだ」という――。

※本稿は、愛波あや『赤ちゃん超ぐっすり育児　親子でしあわせになる寝かしつけメソッド』（KADOKAWA）の一部を再編集したものです。

夜に仕事しながら育児する父親
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育児中の睡眠不足とメンタル不調

睡眠が不足すると、人の心は驚くほど揺らぎやすくなります。

最近の研究では、睡眠不足は男女ともネガティブ思考を強め、感情のコントロールを難しくすることがわかっています。特に女性は攻撃的になったり、抑うつ的になりやすいという報告もあります（※1）。

でも、これはママだけでなくパパにも起こり得ます。

複数の研究結果をまとめて、より確かな結論を導くメタ分析を使ったアメリカの小児科による報告では、慢性的な睡眠不足により父親の約10％が産後うつを経験し、生後3～6カ月にリスクが高まり、母親が産後うつの場合は父親のリスクが約2.5倍になると示されています。産後の睡眠不足とメンタル不調は家族の課題なのです（※2）。

※1 Van Dongen, H. P., et al.（2003）.The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26（2）, 117-126.
※2 Paulson, J. F., & Bazemore, S. D.（2010）.Prenatal and postpartum depression in fathers and its association with maternal depression: a meta-analysis. JAMA, 303（19）,1961-1969.

睡眠時間を増やしていくことが大事

一方で、しっかり睡眠がとれている人はどうでしょうか。心に余裕が生まれ、挑戦する気持ちもわき、自己肯定感も高まります。子どもに対しても「できていないこと」ではなく「できていること」に自然と目を向けられるようになり、子どもの心にもポジティブな影響を与えてくれます。

とはいえ、新生児期に親が7～9時間眠るのは現実的に難しいもの。だからこそ、まずは4時間のまとまった睡眠を目標にしてください。短時間でも連続で眠れると心身の回復につながります。

ただし、4時間睡眠が続くと、認知機能や集中力が大きく低下します。ペンシルベニア大学が、4・6・8時間睡眠の人をそれぞれ14日比較した結果、4時間睡眠群は徹夜に近いレベルに認知機能低下が蓄積し、注意力テストの結果も日々悪化しました。4時間睡眠を確保するのは、現実的な最初のステップです。でも、そこから徐々に睡眠時間を延ばすことが大切なのです。