ただのウォーキングよりも効果的…医師｢上手くなるほど長生きできる｣ヨボヨボ化を防ぐスポーツの正体【2025年12月BEST】

2025年12月に、プレジデントオンラインで反響の大きかった人気記事ベスト3をお送りします。ライフ・健康部門の第3位は――。

健康で長生きをするにはどうすればいいのか。国立循環器病研究センター名誉院長の小林順二郎医師は「“ちょっと息があがる”程度の運動をしたほうがいい。あまり激しい運動をしても平均寿命を延ばさないことが研究で分かっている」という――。

※本稿は、小林順二郎『血管年齢』（文春新書）の一部を再編集したものです。

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血管の健康に欠かせないのが運動です。

血管によいものはさまざまありますが、NO（一酸化窒素）がよいということは確実です。NOの効果は多岐にわたります。血管拡張により血圧が低下し、血小板凝集抑制により血栓を予防し、白血球接着抑制により動脈硬化を予防し、血管平滑筋細胞の増殖を抑制し、抗酸化作用もあります。

ここでNOについて少し詳しく解説します。NOは中膜平滑筋細胞に作用して血管拡張を起こす物質で、発見者は1998年にノーベル賞を受賞しました。NOは筋肉の収縮と弛緩で発生します。

発生のメカニズムを説明すると、まず運動により血流が増加し、血管内皮細胞にシェアストレス（ずり応力）がかかり、eNOS（内皮型NO合成酵素）が活性化され、L-アルギニンからNOが産生され、そのNOが血管平滑筋に作用して弛緩する、という流れになります。まあ、むずかしければ忘れて結構です。

ただ、運動中は安静時の5～10倍のNOが産生されることは覚えてください。このNOには半減期が数秒という特徴があります。つまり、どんどん減っていくわけです。ですから効果を得るためには継続的な運動が必要になります。

しかも、一時的に強い運動を行うのではなく、長時間、適度な運動をすることが求められます。NOは運動時には筋肉内でできますから、有酸素運動、特に歩くことがよいとされます。

では、どのくらいのスピードで歩けばよいのか。速ければ速いほどよいのか。マラソン選手並みのスピードで走ってはどうか。答えはノーです。