自分に最適な仮眠時間の見つけ方

②仮眠時間は1から30分まで

2つ目のポイントは、仮眠時間の長さです。

仮眠時間は、「最短で1分、最長で30分」と覚えてください。「1分なんて、そんな短い時間では眠れない」と思うかもしれませんが、実際に眠る必要はなく、目を閉じるだけで大丈夫です。計画仮眠の目的は、眠るというより「脳波を変える」と考えてみましょう。

目を閉じると、脳波に8～13Hzのアルファ波が出現します。よく、リラックスしているときに出現する脳波として知られています。アルファ波は、目を閉じるだけで出現し、1分程度でも、主観的にスッキリしたという感覚をつくることができます。

仮眠の長さの目安は次の通りです。

・1分～5分：主観的にスッキリしたという感覚をつくることができます。ただ、脳脊髄液に溜まった睡眠物質が分解されるには至りません。

・6～15分：睡眠物質が分解されて、仮眠前に比べて、仮眠後には課題成績が向上することが明らかになっています。最適な仮眠の長さです。

・16～30分：若年者や慢性的に睡眠不足の状態では、目を閉じて深い睡眠に入るまでのスピードが速いため、目覚めた後にボーっとする睡眠慣性が生じてしまうことがあります。

・31分以上：夜間の睡眠で出現するはずの深い睡眠の脳波が出現してしまい、夜間の睡眠の質の低下を招いてしまいます。

この目安を基に、時間がないときは1分でも、時間があれば10分程度、休日などでたっぷり時間があっても30分は超えないようにして実行してみましょう。

分単位でタイマーをかけると、何分の仮眠が自分にとって最適なのかがわかるようになっていきます。

オフィスで実行してもらうと、「7分が一番スッキリ」「10分だといいけど12分だと起きたときにぼんやりする」など感想を教えていただきます。人それぞれなので、時間の長さはあくまでも目安として、自分に最適な仮眠時間を見つけてみましょう。

電車での睡眠は、むしろ眠気がひどくなる

③座ったまま目を閉じる

脳の目覚めている度合いである覚醒度は、重力の方向に影響を受けます。

座って重力を上から受けている場合は、たとえ眠ったとしても、4段階（現在は3段階とする場合が多い）ある睡眠段階のうち、浅い睡眠である第2段階までしか到達しません。

頭を横にして重力が横からかかると、あっという間に3から4段階の深い睡眠が出現してしまいます。

電車で眠ったときを振り返ってみてください。ガタゴト揺られて居眠りをし、頭が横になったときにパッと起きると、頭がボーっとして重くだるい感じになったのではないでしょうか。

これは、深い睡眠が出た瞬間に目覚めさせられたという現象です。ひどい睡眠慣性で、むしろ仮眠をする前より眠気がひどくなってしまいます。

夜の睡眠の質を妨げず、睡眠慣性の出現も防ぐために、計画仮眠では座ったまま眠ったり、椅子をリクライニングさせて少し頭が起こされた状態で眠るようにしてみましょう。

机に頭を伏せるのはどうですか？　とご質問いただくことがあります。眠っている顔を周りの人に見られるというのも、落ち着かないですよね。

頭を横にすると深い睡眠の脳波は出やすくなりますが、不用意に深い眠りに入らなければ大丈夫なので、休みやすい体勢で大丈夫です。

継続していると、そろそろ深い睡眠に入りそう、という感覚がわかるようになってきます。「このまま眠ったら気持ちがいいだろうな」というあたりで目を開けるのがちょうどいいタイミングで、その後の頭がスッキリします。

眠気は地面に対して頭を垂直に、疲れは頭を水平に

眠気を取り去りたいときは座ったままの仮眠がよいですが、寝不足が続いていたり、昼の時間帯しかまとめて睡眠がとれない、という場合は、完全に体を横たえて頭も横になるようにしましょう。

以前、タクシー会社の研修をしていた際、優秀なドライバーの方が、短時間の仮眠でもスッキリするために実践していたある方法があります。

それは、坂道に車を止めて、シートをリクライニングして仮眠する、というものでした。多くの車は、運転席をリクライニングしても完全にフラットにはなりません。

そこで、坂道に車を止めて頭を完全に水平にしていたのです。同様に、徹夜の勤務や交代勤務の人たちの中では、短時間で生産性を回復させるために、中途半端に頭を高くせず、完全にフラットにして眠る方法を実施している人たちが多くいました。

眠気を取り去りたいときには地面に対して頭は垂直に、疲れを取り去りたいときは地面に対して水平に、という基準で使い分けてみましょう。