高カロリー食が好きなら昼食で

続いて昼食は、朝食から4時間後、遅くとも6時間以内に取りたい。朝食から3時間経つ頃には体に必要な栄養素の多くが消耗しているという。

「タンパク質を消化する胃は、正午から午後2時に最も働きます。朝食と同様にカロリーが多少高くても大丈夫。さらに夕方に体の代謝が高まるので、そのときのエネルギー源としてもタンパク質を十分取ってください」(望月氏)

三食のポイント

逆にここでかけ蕎麦などのあっさり食で済ませると、夕食量が増えやすく、太る可能性大。がっつり、とんかつ定食などの揚げ物類でも、ステーキでも、昼は好きなものを食べよう。

夕方以降は体が休息モードに入っていくため、夕食は20時までに済ませるのが理想だが、仕事などで難しいこともあるだろう。そんなときは「分食」を意識してほしい、と柴田教授。

「夕食を2回に分けるんです。できれば18時頃までにおにぎりやパンなどの主食(炭水化物)を先に取り、帰宅後に肉や野菜などのおかずを食べるといいでしょう。炭水化物は早くエネルギーになり、仕事や勉強の活力になります。また空腹時が長く続くと血糖値の急上昇や体内時計の乱れにつながります。例えば正午に昼食を取り、夜22時まで何も食べないとなると、絶食時間は10時間。体が夜22時を“朝”と勘違いする可能性もある」

絶食を10~12時間設けて朝食をしっかり食べるのがベスト。そしてできれば夕食より、朝食や昼食の比率が高いことが望ましい。会食や夜遅くまで仕事の日は理想通りにいかなくても、できるときだけ意識してほしい。

また夕食量はゼロにするより、消耗した体に栄養素を補給し、疲れた脳や全身の修復に役立たせるために、少なくともタンパク質の摂取は意識したい。

「良質なタンパク源である納豆は特にお勧めです。納豆には血液をサラサラにするナットウキナーゼという酵素が含まれるので、夕食に取ることで翌朝の血栓予防に。明け方は体内の水分が少なくなって血液凝固系が活発になり、血栓ができやすい。実際に心筋梗塞や脳卒中の発症率が高いのですが、ナットウキナーゼの効果は8時間以上持続することが報告されています」(望月氏)

ヨーグルトも良質なタンパク源。空腹時にヨーグルトに含まれるカルシウムの吸収率が高くなるため、夕食を終えて1~2時間してから食べるといい。就寝後に成長ホルモンが分泌され、筋肉や骨がつくられるが、そのときの材料として役立つという。また夜間に起きる筋肉分解をストップするので、特に高齢者には◎。

夕方以降はアルドステロンという塩分を体に蓄えるホルモンの分泌が低下するため、多少塩分を取っても体外に排出されやすい。

カボチャやさつまいも、栗、山芋など、秋冬の旬の食材は炭水化物を多く含むため、それらは朝昼に食べて効率のよいエネルギーとして活用し、夕食は少々塩分が高めの刺し身、今ならマグロ、ブリ、タラなどをメインに和食を楽しむのもいいかもしれない。

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