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無理のない呼吸でリラックスを促す
◯柱④ 呼吸で「安全スイッチ」を入れる
自律神経は「交感神経（緊張・興奮）」と「副交感神経（休む・回復する）」のバランスで成り立っています。疲れが取れない人の中には、交感神経が優位な状態が続いたり、立ったときの心拍や血圧の調整がうまくいかなかったりする方がいます。
体調に合わせて休みやすい状態をつくるために、自律神経の症状への対処が役立つことがあります。その1つが、無理のない範囲で試せる「呼吸法」です。
その1つが「4‐7‐8呼吸法」です。4カウントで吸い、7カウント息を止め、8カウントで吐く方法で、健康な若者を対象とした小規模研究では、心拍変動（HRV）や心拍数・血圧の変化が報告されています。ただし、慢性疲労症候群への効果が確立しているわけではありません。息止めがつらい場合は行わず、無理なくゆっくり呼吸する方法を選びましょう。
呼吸は、心拍や血圧の変化を通じても自律神経の働きに関わります。呼吸の速度や深さを変えることで、緊張が和らぐ場合があります。
そして、腸と脳の情報交換には、腸内細菌がつくる物質も関わると考えられています。腸内環境と自律神経の関係は研究されていますが、食事だけで自律神経の不調が改善するとは限りません。
ぬるめのお湯で短時間の入浴を
また、慢性疲労症候群の方には、立ち上がったり立ち続けたりすると動悸やふらつきが出る「起立不耐症」がみられることがあります。その1つが体位性頻脈症候群（POTS）です。
こうした症状がある場合は、医療機関で立位時の心拍や血圧などを確認し、個別に対処することが大切です。
体温の管理や入浴方法も、体調に合わせて調整しましょう。暑さで症状が悪化する方もいるため、むやみに体を温めればよいわけではありません。
熱いお湯や長時間の入浴は、血管を広げ、動悸やふらつきを悪化させることがあります。ぬるめのお湯での短時間の入浴や、座って浴びるぬるめのシャワーなどを、体調に合わせて選びましょう。38〜40℃、5〜10分という目安も、すべての方に適するわけではありません。
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