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空腹で糖質主体の炭水化物で血糖値爆上がり
なぜ、野菜→主食の順番で食べると血糖上昇が抑えられるかというと、野菜に含まれる、主に水溶性食物繊維が糖質の吸収を遅らせるからだと考えられています。
野菜を先に食べることで胃が膨らんで満腹感が得られ、少量の主食でも満足できるという効果もあります。ぜひ、試してみてください。
逆に空腹状態で糖質主体の炭水化物から食べた場合は、血糖値は一気に上昇し、インスリンが必要以上に分泌されてしまいます。これによって糖分を脂肪として蓄積することに拍車がかかります。
さらに過剰なインスリン分泌で今度は血糖値が急激に下がり、その変動がジェットコースター状態になります。この急激な変化は食欲の増進にもつながり、食欲増進→血糖値乱高下→食欲増進という悪循環をも招きます。
図表1は、野菜と炭水化物の食べる順番で血糖値の変動にどう影響するかを、健常人と2型糖尿病患者で調べたものです。2型糖尿病の患者さんのほうが、血糖値の上がり幅が大きく、食べる順番を野菜→炭水化物にすることの効果が高いことがわかります。
最善は野菜と主食の間にこれを食べる
これまで紹介した野菜→主食の食べ順ですが、近年の研究で、野菜と主食の間にたんぱく質を摂取することで、より効果が高くなることがわかってきました。
野菜の次にたんぱく質である魚や肉を摂取すると、インスリンの分泌を促すホルモン「インクレチン」が腸で分泌され、インスリン分泌をいち早く促すからです。
では、たんぱく質の代表である肉と魚では、どちらを意識してとったほうがいいのでしょうか。
図表2は、2型糖尿病患者を対象に、肉→米飯、魚→米飯の順で食べることで、食後血糖値がどう変化するかを調べたものです。これを見ると、肉と魚のどちらを先に食べても、食後血糖値の上昇を抑える効果はほとんど同じでした。
しかし、長期的に見ると、肉に多く含まれる脂質をとり過ぎると結果的には糖尿病を悪化させる可能性があります。
魚の脂質は糖尿病の合併症である動脈硬化を防ぐ効果があります。その違いは肉の脂質には飽和脂肪酸が多いのに対して、魚の脂質はDHAやEPAなどの多価不飽和脂肪酸（オメガ3系脂肪酸）が多い点です。
もちろん、エネルギー源となる飽和脂肪酸も必要ですが、それは日常の食事の中で自然にとれていることが多いので、どちらを意識したほうがいいかといえば断然、魚です。
