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ケーキより果物の方が「まだマシ」
2つ目の対策は、おやつに果物を選ぶ方法です。果物には砂糖（ショ糖）や果糖などの糖質も含まれますが、その代わりにポリフェノールや食物繊維が豊富なので、市販のケーキやクッキーに比べれば血糖値への影響が「まだマシ」なおやつと言えます。
ポリフェノールには糖質の消化・吸収を穏やかにする作用や抗酸化作用があり（Nutrients. 2016 26742071）、果実に含まれる色素成分（例えばベリー類のアントシアニンなど）が食後血糖の急上昇を抑える一因と考えられています。実際、ベリー類をパンなど炭水化物主体の食品と一緒に摂取すると、同じ炭水化物量でも食後のインスリン分泌が抑えられ、血糖応答が改善したという報告があります（J Nutr. 2013 23365108）。
果物は生のまま適量を食べることが大切です。ジュースや市販のカットフルーツは避けてください。カットフルーツは日持ちをさせるために消毒処理が行われることが多く、ビタミンやポリフェノールの一部が損なわれる可能性があるためです。さらにジュースでは食物繊維が減り、糖の吸収が速くなってしまいます。
なお、果物はできれば食後ではなく単独のおやつとして摂りましょう。食事と一緒に食べるとポリフェノールの相対比が下がり、結果として「糖質の上乗せ」になりやすいからです。ベリー類、グレープフルーツ、アボカドなどは血糖上昇が少ないですが、バナナ、もも、メロン、スイカなどは血糖上昇しやすいため量のコントロールは必要です。
ナッツ、チーズは間食におすすめ
3つ目の対策は、そもそもおやつを低糖質のものに変えることです。つまり、最初から血糖値が上がりにくいおやつを選ぶようにしましょう。アーモンドやクルミなどの糖質をほとんど含まない食品であれば血糖値への影響はごく小さいため、おやつとして取り入れやすいです（Int J Environ Res Public Health . 2021 34682735）。チーズやゆで卵なども優れたおやつと言えるでしょう。
このように、たんぱく質や脂質を主体としたおやつは、炭水化物を主体としたおやつよりも血糖値を上げにくいため、安心して摂取できます。市販の高たんぱく・低糖質スナックなども販売されていますが、加工食品であるため、添加物が多いものもあります。そのため、成分をよく確認することが重要です。手作りの低糖質スイーツ（例：寒天ゼリーやプリンなど）であれば、市販の商品よりも砂糖含有量を抑えられ、甘い物を楽しみながら血糖コントロールすることも可能です。
