手を動かして書き出すことで「約束」の重みが増す
さらに、「書く」ことにも着目してください。
ただ見たり、タイピングするよりも、手書きで勉強するほうが脳を刺激できるので効果的だったり、脳内のモヤモヤが整理できるので、メンタルヘルスやワーキングメモリの機能の向上に効果的だとする研究も多数あります。
マシューズの研究は、そんな手書きの効果と「約束」の重みを結びつけているわけです。
目標を書かず、ただ思い浮かべるだけのグループAは、一番軽い自分との約束です。
自分の誇りは傷つくかもしれませんが、失敗してもバレずに済みます。
グループBも自分との約束ですが、手を動かして紙に書くと、より重い約束になります。また、冒頭で触れたように、書くだけではなく部屋などに貼り、毎日目につくようにするとより効果的です。
さらにグループCでは、目標達成の道筋に必要な行動を明確にするので、自分をより追い込むことができます。
友人に見せるグループDまで来ると、バレずに目標を投げ出すことができなくなり、恥をかきたくなければ目標に向き合うしかなくなります。
そしてトドメのグループEは、さらに「目標達成に必要な行動」をちゃんとやっているかまで他者と共有することになるので、さらにサボりにくく、たゆまぬ努力が求められる形になるわけです。
このような理由から、目標を可視化（できれば手書きで）して、その内容を人に話して共有することが、行動の強制力を生み出すことになり、最終的に目標達成の確率を上げられるのです。
進捗まで共有するのはハードルが高いですが、紙に書いて貼ることはすぐにでもできそうではありませんか。