「ランチ後にコーヒー」が日課の人は要注意
だが、午後遅くや夜に摂取すると、カフェインは問題を引き起こす。睡眠の質を悪化させるからだ。
ある研究によると、寝る前6時間以内に摂取したカフェインは睡眠を妨げ、さらにカフェインを摂取した時間が寝る時間に近づくほど悪影響は増加した。複数の研究により、カフェインの半減期――体内に入ってから効力を失うまでの時間――は、人によって3時間半から8時間までの幅があることがわかっている。
さらに、カフェインはほんの数日続けて摂取しただけでその効果に耐性がつくため、同じエネルギーアップの効果を得るために、より多くのカフェインを摂らなければならなくなる。つまり、あなたのエネルギーレベルはカフェインがないと上がらなくなり、精神的にも身体能力的にも落ちこんでしまう。
私はメーガンと相談して、カフェイン摂取量を大幅に減らしてもらうことにした。
これまでの彼女は、朝のジョギングを終えたらまずコーヒーを1杯、昼食前にもう2杯、午後のあいだにさらに1杯か2杯、遅いときには午後4時か4時半ごろまで飲んでいた。
そこで、徐々にカフェイン摂取量を減らすために、まず午後2時以降はコーヒーを飲まないようにしてもらった。
正午までに飲み終わるぐらいでもいい
これを1週間続けてから、次に2週間かけて、1日4、5杯のコーヒーを2、3杯に減らしていく。その次は、丸1日コーヒーを飲まない日をつくってもらい、週末にノーコーヒー・デイを設定してもらった。カフェインを断つと頭痛が起きることがあるため、ほかの依存症の場合と同じく、やめるときはゆっくりと体を慣らしていくことが大事だ。
科学的根拠にもとづいてアドバイスすると、カフェインの摂取はたまにならOK。ただし、週に数回、集中力を必要とする重要な会議やプロジェクトに参加するときのように、特定の目的に絞って摂取すること。
またカフェインを楽しみたければ、最後に飲む時間にも十分に気を配ることが重要だ。睡眠の質が落ちている人ほど、カフェイン摂取は早い時間に終えたほうがいい。できれば、正午から午後4時までには飲むのをやめるようにしたい。
とくに、疲れがひどい人ほど睡眠の問題を抱える場合が多いので、遅い時間にカフェインを摂るのはやめておこう。