睡眠不足を感じる人は一度この検査を受けたほうがいい…医師が解説"日中の眠気"に潜む怖い病気 60歳を過ぎると睡眠時無呼吸症候群が1.7倍に

午後の昼寝は避け、涼しくて静かな環境を

夜眠れなくて昼寝をしてしまうことがありますが、できるだけ昼寝は避けましょう。もし寝る場合は20分ほどの短時間にしてとくに午後の昼寝は避けておきましょう。眠る場所も重要で、涼しくて静かな環境が望ましいです。自然光を浴びることも大切です。1日30分は自然光を浴びることを意識しましょう。飲み物にも注意が必要です。

昼食後以降のカフェイン、夕方のタバコはどちらも睡眠障害と関係しています（※28）。アルコールも眠る目的で飲まれる人がいます。実際寝つきがよくなると感じている人はいると思いますが、夜のアルコール摂取は起きている時間が長くなり、夜の後半の眠りが浅くなり、睡眠の質を低下させる可能性があると言われています（※29）。

ですので、眠るためにお酒を飲むというのはすすめられません。運動も重要です。定期的な運動は睡眠時間、寝つきやすさ、睡眠の質に効果的であることが報告されています（※30）。

ただ、就寝前は激しい運動をすると身体がリラックスできなくなるため、避けておきましょう。また、夜間にトイレで起きてしまう人は寝る前の水分摂取を控えましょう（※31）。

このような睡眠環境を整えた上で改善せず、先述した病的睡眠障害が認められない時は睡眠薬の使用が必要な場合があります。困っている場合はぜひ病院で相談しましょう。

※1 Troester MM, Quan SF, Berry RB, et al. The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events: Rules, Terminology and Technical Specifications, Version 3. American Academy of Sleep Medicine, 2023.

※2 ASERINSKY E, KLEITMAN N. Regularly occurring periods of eye motility, and concomitant phenomena, during sleep. Science. 1953 Sep 4;118(3062):273-4.

※3 Tononi G, Cirelli C. Perchance to prune. During sleep, the brain weakens the connections among nerve cells, apparently conserving energy and, paradoxically, aiding memory. Sci Am. 2013 Aug;309(2):34-9.

※4 CDC Basics About Sleep How Much Sleep Do I Need?

※5 Martin SE, et al. The effect of sleep fragmentation on daytime function. Am J Respir Crit Care Med. 1996 Apr;153(4 Pt 1):1328-32.

※6 Bonnet MH. Effect of sleep disruption on sleep, performance, and mood. Sleep. 1985;8(1):11-9.

※7 松本悠貴ら 睡眠の位相・質・量を測る3 次元型睡眠尺度（3 Dimensional Sleep Scale; 3DSS） ―日勤者版―の信頼性・妥当性の検討　産業衛生学雑誌　2014年56巻5号p.128-140

※8 CDC Basics About Sleep How Much Sleep Do I Need?

※9 Haimov I, Lavie P. Circadian characteristics of sleep propensity function in healthy elderly: a comparison with young adults. Sleep. 1997 Apr;20(4):294-300.

※10 e-ヘルスネット　高齢者の睡眠

※11 Ohayon MM, et al. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep. 2004 Nov 1;27(7):1255-73.

※12 Dijk DJ, et al. Age-related reduction in daytime sleep propensity and nocturnal slow wave sleep. Sleep. 2010 Feb;33(2):211-23.

※13 厚生労働省　令和元年国民健康・栄養調査

※14 Young T, et al. Predictors of sleep-disordered breathing in community-dwelling adults: the Sleep Heart Health Study. Arch Intern Med. 2002 Apr 22;162(8):893-900.

※15 日本循環器学会2023年　循環器領域における睡眠呼吸障害の診断・治療に関するガイドライン

※16 Osorio RS, et al. Sleep-disordered breathing advances cognitive decline in the elderly. Neurology. 2015 May 12;84(19):1964-71.

※17 Killgore WD. Effects of sleep deprivation on cognition. Prog Brain Res. 2010;185:105-29.

※18 Pires GN, Bezerra AG, Tufik S, Andersen ML. Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2016 Aug;24:109-118.

※19 Deng HB, et al. Short Sleep Duration Increases Metabolic Impact in Healthy Adults: A Population-Based Cohort Study. Sleep. 2017 Oct 1;40(10).

※20 Daghlas I, et al. Sleep Duration and Myocardial Infarction. J Am Coll Cardiol. 2019 Sep 10;74(10):1304-1314.

※21 Cohen S, et al. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009 Jan 12;169(1):62-7.

※22 Cappuccio FP, et al. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2010 May;33(5):585-92.

※23 American Academy of Sleep Medicine. International Classification of Sleep Disorders, 3rd ed, American Academy of Sleep Medicine

※24 CDC Basics About Sleep How Much Sleep Do I Need?

※25 Chinoy ED, et al. Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep. 2021 May 14;44(5):zsaa291.

※26 Sleep Foundation 20 Tips for How to Sleep Better

※27 Wood B, et al. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Appl Ergon. 2013 Mar;44(2):237-40.

※28 Spadola CE, et al. Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study. Sleep. 2019 Oct 21;42(11):zsz136.

※29 Ebrahim IO, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013 Apr;37(4):539-49.

※30 Kredlow MA, et al. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015 Jun;38(3):427-49.

※31 日本睡眠学会 睡眠薬の適正な使用と休薬のための診療ガイドライン