ご飯は小盛り、3000歩あるく、発泡酒のロング缶をやめる

私自身、この方法でマイナス5キロ、ジムに行かずに痩せる20日間ルーティンと合わせるとマイナス10キロの減量に成功しています。

出典＝『健康診断で「運動してますか?」と言われたら最初に読む本 1日3秒から始める、挫折しない20日間プログラム』

その実体験から例えば「夕食のご飯を小盛りにする」とマイナス50キロカロリー、「風呂ふろ掃除とワイパーがけをする」とマイナス50キロカロリー、「3000歩を目標に歩く」とマイナス100キロカロリー、「おやつのどら焼きを控える」とマイナス250キロカロリー、「発泡酒のロング缶を飲むのを止める」とマイナス250キロカロリーといったように、複数の方法を組み合わせていくのが戦略。

また、週2回の頻度で3カ月間の筋トレを続ければ、3カ月以降は何もしなくても1日マイナス100キロカロリー基礎代謝で消費されるので、ラクになります。

写真＝iStock.com／spukkato
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こうして「余計な部位の脂肪をなくす」ことができたら、今度は「希望の部位に筋肉をつける」のスタートです。しかし、全身の筋肉は大小約400個もあります。いきなり希望の部位と言われても、ピンと来ない人がほとんどでしょう。その場合はまず、「大きい筋肉から鍛える」と覚えてください。大きい筋肉を鍛えれば、自然とその周囲にある小さい筋肉も鍛えられます。その中でも特におすすめなのが、次の筋肉を鍛えることです。

「健康そうな人」と「そうじゃない人」の違いが出る

▽大胸筋：胸の大きな筋肉。男性であれば厚い胸板になり、女性であればくぼみやすいデコルテに張りを与え、バスト位置を引き上げる効果も。
▽腹直筋：いわゆる腹筋。お腹の中央かつもっとも表面にある。「シックスパック」や「縦線」が出やすくなり、ぽっこりお腹を物理的に引き締めることもできる。
▽広背筋：背中の大きな筋肉。上半身のすっきりとした印象や、さらに鍛えればいわゆる「逆三角形」のボディラインを作ることが可能。
▽大腿だいたい二頭筋～大臀だいでん筋：太もも裏～お尻の大きな筋肉。脚の引き締め、ヒップアップ、また姿勢を維持して将来のケガや病気を予防することにもつながる。

ボディメイクは体にメリハリを作ることでもあります。

私は『健康診断で「運動してますか?」と言われたら最初に読む本 1日3秒から始める、挫折しない20日間プログラム』（KADOKAWA）のまえがきで「見るからに健康そうな人と、そうじゃない人は、何が違うのか」と書いています。見た目に大きな影響を与えるのは、このメリハリがあるかどうかです。