「でも、野菜の成分なんだから、とりあえず体に良いだろう」などと考える人がいるかもしれませんが、それも早計です。例えば、「βカロテン」は、ニンジンなどに多く含まれる栄養素としてよく知られていますが、サプリメントとして摂った場合、体に有害というショッキングなエビデンスが示されました。複数のランダム化比較試験の結果を統合解析したメタアナリシスでは、βカロテンのサプリメントを摂ると、膀胱がんの発症率が約50％高まり、喫煙者では肺がんと胃がんのリスクが10～20％増加することがわかったのです。体のためを考えるのであれば、サプリメントに安易に頼ることは、避けたほうがいいでしょう。

フルーツは糖尿病のリスクを減らすか？

ジュースのように“加工された果物”

野菜編でご紹介したように、これまでのさまざまな研究によって、果物にも、健康に対する効果が認められています。ただし、野菜と同じように、健康効果のエビデンスがあるのは、“加工されていない果物”であって、ジュースのように“加工された果物”ではないことに、注意しておきましょう。それどころか、健康にマイナス効果をもたらしてしまう、果物の加工食品もあります。そこで、果物をどのように摂れば、健康上のメリットが得られるのかを、詳しく説明しましょう。

では、果物にどのような健康効果のエビデンスがあるのでしょうか。

16の観察研究をまとめたメタアナリシスによれば、1日当たりの果物の摂取量が1単位（バナナなら2分の1本、リンゴなら小玉1個を指す）増えると、全死亡率が6％低下することがわかりました。また、2013年に発表された大規模な観察研究では、果物をたくさん食べている人ほど、実は、糖尿病になりにくいことが明らかになったのです。さらに、この研究の興味深いところは、果物の種類によって糖尿病の予防効果が異なるということ。糖尿病のリスクを減らす効果は、ブルーベリーが最も高く、それに次ぐのがブドウ・レーズン、プルーンでした。

ほとんどの果物には糖尿病の予防効果があったのですが、カンタロープメロン（果肉の赤いマスクメロン）には、血糖値を上げるマイナス効果があることもわかったのです。つまり、この研究によって、血糖値が高めの人にとっては、選ぶべき果物が示されたことになります。ブルーベリーやブドウなら、積極的に食べたほうがいいが、果肉の赤いマスクメロンは、なるべく食べないほうがよさそうだというわけです。