「何を食べるか」と「どう食べるか」
押さえるべきポイントはふたつ。「何を食べるか」と「どう食べるか」です。
まずは糖分を多く含んだケーキや甘味、そしてご飯やパン、麺類、イモ類などの炭水化物を控えめにしてください。うどん1玉に含まれる糖質は、なんと角砂糖13個分に相当します。茶碗1杯のご飯、6枚切り食パン2枚、ざる蕎麦1枚もほぼ同程度ですから、寿司や丼もの、ラーメンやパスタなどは推して知るべし。その代わりに野菜や海藻類の「ビタミン」や「ミネラル」と、肉、魚、豆腐などの「タンパク質」を意識的に食べるようにしてください。
もうひとつの盲点が、食べ合わせです。同じ炭水化物でも、単体で食べるよりも、良質のオリーブオイルやバター、野菜や肉などのタンパク質や脂肪と共に食べることで、体内の糖質吸収は格段に抑えられることがわかっています。つまり、白パンならバターを塗って、蕎麦ならざるではなく鴨南蛮やてんぷら蕎麦を、牛丼一杯より和定食やスープ・サラダ付きのステーキコースを選ぶべきなのです。
最後に、目指すべきは「腹八分目」ならぬ「腹七分目」。ランチ後すぐに20分歩くなどの運動を取り入れれば完璧です。くれぐれも昼食を抜くのはやめてください。一時的に胃が軽くなり調子が良いと錯覚しますが、低血糖状態はむしろ眠気やイライラを引き起こします。「腹ペコ」→「ドカ食い」を繰り返すより、2時間おきの「ちょこちょこ食い」を恒常化するほうが、はるかに高い集中力を保つことができるのです。
▼炭水化物は食物繊維・タンパク質・脂肪と一緒に摂る
（構成＝三浦愛美 写真＝iStock.com）