野菜とオリーブオイルを毎食、牛・豚よりは魚介や鶏肉を

地中海食は、主にギリシャや南イタリアなどの地中海沿岸でとられる食事形態で、以下の様な特徴があります。

【地中海食の特徴】
・野菜を多く摂る
・脂肪分は、オリーブオイルなどの良質なものから摂取する
・タンパク質は、魚介類を中心に摂取する
・チーズやヨーグルトも摂取する。
・肉類は、鶏肉を多めに。牛肉や豚肉はごく少量に。

具体的な食事方法としては、「地中海食ピラミッド」として知られる以下のような図式で説明されます。上段にあるものはごく少量、下段にあるものは多く摂取する食事方法です。摂取する頻度ごとに大まかに示すと、図4のようになります（*5をもとに筆者が作成）。

【毎食摂取】
・野菜
・フルーツ
・オリーブオイル
・パンなどの炭水化物（できれば全粒粉のもの）
【毎日摂取】
・チーズやヨーグルトなど1日2品（できれば低脂肪のもの）
・オリーブ、ナッツ類
【週に数回摂取】
・鶏肉など
・卵
・魚介類
・豆類
【週に1－2回程度に抑える】
・じゃがいも
・赤身の肉（牛肉、豚肉、ラム）
・加工肉（ソーセージやハム）
・スイーツ

もちろんこれをキッチリこなせれば良いのですが、なかなかそうもいかないと思います。現実的には、毎日の食卓で考えるならば、以下のようになるでしょうか（ここは、あくまでも筆者の私見です）。

【レストランにて】
・前菜のサラダの品数を多くする。
・メインの料理は肉よりも魚介類。
・お酒はワインを少量。水を多く飲む。
・デザートはフルーツを中心にしたものをチョイス。
【自宅のご飯／スーパーにて】
・入口付近の野菜コーナーで数品目とフルーツをチョイス。
・お肉コーナーよりも魚コーナーへ。
・週に数回チーズなどの乳製品を購入。
・穀類はできるだけ全粒粉のものを（白い炭水化物より、茶色い炭水化物）。
【コンビニにて】
・サラダを1品は選ぶ。
・牛肉や豚肉よりは、魚介系や鶏肉の一品を。
・サラダチキンや低脂肪ヨーグルト、チーズ、ゆで卵なども活用。
・炭水化物は、できれば全粒粉の入ったものを。