ダニエル・クレイグの上半身のトレーニング

5種類のスーパーセットはそれぞれエクササイズAとBで構成されている。友人とトレーニングをする場合、2人とも同じスーパーセットのうちのどちらか1つを行い、終わったらすぐに取り替えよう。クレイグと私はどのトレーニングも通常、15〜25回行ったが、始めたばかりの人は自分の能力に合わせて調整してほしい。また、私たちは各スーパーセットのあいだにストレッチと水分補給をするようにした。

スーパーセット1

A：引き上げる動作のケーブルフライ

さまざまな筋群を使うので、どんな胸筋のトレーニングを始めるときにもお勧めだ。腹筋と背筋など、安定筋群を多く使い、腕もよく動かす。このトレーニングにはケーブルマシーンが必要だが、ほとんどのジムに置いてあるだろう。

・ケーブルマシーンの真ん中に背中を向けて立つ。両手で1本ずつケーブルをつかみ、腕を外側に伸ばして、スプリットスクワットの姿勢（片脚をもう片脚の前に出す）になるよう2歩前に出る
・肘を軽く曲げて、ケーブルを額の前まで引っぱり上げる
・2秒ほど胸筋に力を入れてから、スタートポジションに戻す
【図表1】引き上げる動作のケーブルフライ
『インテリジェント トレーニング』（かんき出版）より

B：腹筋を鍛えるロールアウト

これも私のお気に入りだ。というのも、腹筋、腹斜筋、背筋など、体幹のほぼあらゆる要素を、等尺性収縮（アイソメトリック／筋肉に一定の負荷がかかっている状態）でも短縮性収縮（コンセントリック／姿勢を保ち、力を込め、力を抜く動作）でも使えるからだ。このトレーニングでは、アブローラーか両端にプレートを付けたバーベルを床に置いて使う。

・膝立ちになり、ローラーを身体の前に置いて両手で握る。安定させるために足首を交差する
・身体を前に出し、体幹を使う姿勢をとり、2秒キープしてからスタートポジションに戻る
・筋力が向上すると、身体を遠くまで伸ばせ、長い時間キープできるようになる。そのうちに、床とほぼ水平になるくらい身体を倒せるようになる
・さまざまな角度、体勢にすると、バリエーションが豊富になる
【図表2】腹筋を鍛えるロールアウト
『インテリジェント トレーニング』（かんき出版）より