｢筋トレのセット数｣はまったく重要ではない…ハリウッドスターがやっている｢魅せる上半身｣の鍛え方 50歳のダニエル･クレイグを仕上げた最高のトレーニング (8ページ目)

複雑なアクションに挑む俳優御用達のトレーニング

スーパーセット5

A：ぶら下がった状態でのレッグレイズとハンギングワイパー

これまでに紹介した体幹トレーニングに変化をつけ、補完するものとしてこれは最適だ。ハンギングワイパーは、腹筋、腹斜筋、肋間筋ろっかんきん（肋骨のあいだにある筋肉）といった体幹のアイソメトリックトレーニングになり、そうした筋群のすみずみまで効く。

・順手で懸垂バーにぶら下がる。腕を伸ばして固定し、少しずつ足を床から上げる
・膝を胸の高さまで上げ、スタートポジションに戻す
・足は床に軽く触れるだけにして、トレーニングの強度を上げていく
・ハンギングワイパーでは、膝を胸の高さに上げたまま、左に45度回し、スタートポジションに戻す。今度は膝を右に45度回転させ、スタートポジションに戻す。自分の筋力に合わせて調整することができ、足のあいだにダンベルを挟んだり、脚をまっすぐ伸ばしたりすると負荷が上がる

『インテリジェントトレーニング』（かんき出版）より

B：バランストレーナーを使ったリバースケーブルフライ

バランストレーナーは、ケーブルトレーニングで負荷をかけながら、身体の安定性を向上させるのに役立つ。これをすると、かなり姿勢がよくなる。複雑な演出のスタントシーンの撮影に臨む俳優のためによく行うトレーニングだ。

・平らな面を上に向けてバランストレーナーの上に立ち、ケーブルマシーンのほうを向く
・ケーブルを真ん中の位置に設定し、右手を身体の前で交差させ、左側のケーブルをつかむ。左手は右側のケーブルをつかむ。腕が交差した状態になる
・膝をやわらかくしておき、視線は前方の壁に焦点を合わせる
・身体を安定させたまま、両腕をうしろに引き、力を入れ、肩甲骨を寄せる。十字架にはりつけにされたような態勢のまま4秒数えて、スタートポジションに戻る