上半身の筋肉がついたか確認するには懸垂がいい

スーパーセット2

A：BOSUのバランストレーナーを使った、マウンテンクライマーと腕立て伏せ

これは身体のさまざまな要素を使えるので、私のトレーニングのメインの1つだ。腕立て伏せで筋力がつき、安定性を保つため体幹が鍛えられ、膝を前に出すのでダイナミックな動作もある。これらすべてによって、完璧なダイナミックエクササイズになり、身体の安定感が養える。

・バランストレーナーの両端をつかんで、腕立て伏せの姿勢をとる。足は肩幅の広さにする。体幹と臀筋でんきんを使い、身体を床と水平にする
・胸のほうまで膝を交互に出して、スタートポジションに戻る
・肘を曲げてバランストレーナーに胸がつくまで3秒数えながら身体を下げ、3秒かけてスタートポジションに戻る
【図表3】マウンテンクライマーと腕立て伏せ
『インテリジェント トレーニング』（かんき出版）より

B：懸垂

自重を使ったトレーニングはマスターするのが最も難しく、トレーナーが指導するのも一番大変だろう。しかし、こうしたトレーニングは上半身の筋肉がついたかどうかをはかる一番いい目安になる。

・順手で懸垂バーを握る。両手の間隔は肩幅より少し広めにとる
・足首を交差させ、踵が床と垂直の角度になるよう踵を上げる。こうすることで、身体がグラつくのを防ぎ、正しい筋肉を使える
・顎がバーの少し上にくるまで身体を持ち上げる。スタートポジションに戻る
・このトレーニングが難しい場合、懸垂バーの下にベンチかイスを置いてもいい。そうすると、跳び上がってからゆっくりと身体を下ろしていくトレーニングができる
【図表4】懸垂
『インテリジェント トレーニング』（かんき出版）より